{"id":75301,"date":"2020-04-21T09:36:47","date_gmt":"2020-04-21T16:36:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/?p=75301"},"modified":"2020-04-21T09:36:47","modified_gmt":"2020-04-21T16:36:47","slug":"para-proteger-el-corazon-alimentos-que-necesitas-incluir-en-tu-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/75301\/para-proteger-el-corazon-alimentos-que-necesitas-incluir-en-tu-dieta.html","title":{"rendered":"Para proteger el coraz\u00f3n: \u00a1Alimentos que necesitas incluir en tu dieta!"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

Mantener el coraz\u00f3n sano no s\u00f3lo significa evitar la comida r\u00e1pida y los alimentos demasiado procesados. Tambi\u00e9n puede fortalecer su salud card\u00edaca eligiendo alimentos que ayuden a reducir el colesterol, la presi\u00f3n arterial y la inflamaci\u00f3n. Estos son los grupos de alimentos para proteger el coraz\u00f3n y beneficiar a la salud, seg\u00fan estudios<\/p>\n

Avena y cebada: Los beta-glucanos aman el coraz\u00f3n<\/strong><\/h4>\n

Las paredes celulares de la avena y la cebada contienen un tipo especial de fibra soluble; esta fibra se llamada beta-glucano, que tiene muchos beneficios para la salud humana. Los estudios han demostrado que reduce la respuesta de la insulina del cuerpo; adem\u00e1s aumenta la inmunidad y tambi\u00e9n puede proteger contra la radiaci\u00f3n y la quimioterapia. Pero su papel en la reducci\u00f3n del colesterol es lo que importa para proteger el coraz\u00f3n.<\/p>\n

Los beta-glucanos se unen a los \u00e1cidos biliares y al colesterol en los intestinos y evitan su absorci\u00f3n en el cuerpo. As\u00ed que, si tienes colesterol alto, ser\u00eda una buena idea incluir regularmente avena o harina de avena en tu desayuno. Otros cereales, como el centeno, el trigo y el sorgo, contienen betaglucanos, pero en cantidades mucho menores que la avena y la cebada. Los beta-glucanos tambi\u00e9n se encuentran en las algas marinas, la levadura de panader\u00eda y varias especies de hongos como el reishi, el shiitake y el maitake.<\/p>\n

Las investigaciones han demostrado que un consumo diario de 3 gramos de beta-glucanos reducir\u00eda los niveles de colesterol en un 10%; lo que puede ayudar a proteger el coraz\u00f3n. Puedes hacer esto simplemente comiendo un taz\u00f3n de avena todos los d\u00edas, a\u00f1adir 2 cucharadas de salvado de avena a la sopa y comer una galleta de avena como tentempi\u00e9.<\/p>\n

<\/div>\n

Salm\u00f3n y otros pescados grasos: Cardioprotectores Omega-3<\/strong><\/h4>\n

Los aceites de pescado, especialmente los \u00e1cidos grasos omega-3, son esenciales para proteger el coraz\u00f3n. Esto significa que los pescados grasos como el salm\u00f3n, el at\u00fan, la caballa, el arenque, las sardinas y los mariscos como la langosta, las ostras y los calamares son los alimentos prote\u00ednicos b\u00e1sicos de una dieta cardiosaludable. Todos ellos contienen \u00e1cidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud, que contienen \u00e1cido eicosapentaenoico (EPA), \u00e1cido docosapentaenoico (DPA) y \u00e1cido docosahexaenoico (DHA).<\/p>\n

Los ensayos cl\u00ednicos en humanos han demostrado que los omega-3 de cadena larga previenen los ataques card\u00edacos ayudando al coraz\u00f3n a mantener su ritmo. Los estudios han demostrado que tambi\u00e9n reducen el riesgo de coagulaci\u00f3n de la sangre, disminuyen la presi\u00f3n arterial, mantienen los vasos sangu\u00edneos sanos y reducen el riesgo de estrechamiento, reducen los triglic\u00e9ridos y disminuyen la inflamaci\u00f3n. \u00a1Uf!<\/p>\n

La cadena corta de omega-3, llamada \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (ALA), se encuentra en abundancia en los aceites, plantas, frutos secos y semillas, pero la evidencia de sus beneficios no es tan fuerte. Pero los omega-3 de origen vegetal que se encuentran en alimentos como la linaza o las nueces no contienen DHA ni EPA. Y aunque hay beneficios con estas fuentes, no puedes confiar en ellas como una fuente como sus primos de cadena larga, porque no necesariamente se convierten en largas cadenas una vez que est\u00e1n en el cuerpo.<\/p>\n

Los pescados grasos como el salm\u00f3n contienen la cadena m\u00e1s larga de omega-3, y la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n recomienda a\u00f1adir al menos dos porciones de pescado graso a su dieta por lo menos dos veces a la semana. Los ni\u00f1os y las mujeres embarazadas deben tener cuidado de comer menos pescado graso de gran tama\u00f1o porque la mayor\u00eda est\u00e1 contaminado con mercurio. Elija peces m\u00e1s peque\u00f1os como las sardinas.<\/p>\n

<\/div>\n

M\u00e9todo de cocci\u00f3n: puede estropearlo todo<\/strong><\/h4>\n

Puedes hacer que los alimentos saludables no sean saludables dependiendo de c\u00f3mo los cocines. Por ejemplo, si se fr\u00ede pescado, cualquier grasa saturada o trans no saludable puede superar los beneficios para la salud del coraz\u00f3n. Lo ideal es que puedas asar, hornear, asar a la parrilla o escalfar, pero en agua, no en aceite. Si nunca come pescado, tal vez quiera considerar un suplemento de aceite de pescado debido a todas las investigaciones sobre los beneficios de los omega-3 para proteger el coraz\u00f3n y el cerebro.<\/p>\n

Hay alimentos que est\u00e1n enriquecidos con omega-3 de EPA y DHA. Algunos de estos son huevos, leche, zumos de fruta, mantequilla de cacahuete y margarina. As\u00ed que, en lugar de s\u00f3lo tener mermelada en el pan, puedes a\u00f1adir algo a tu dieta que tenga un beneficio extra para el coraz\u00f3n.<\/p>\n

Verduras verdes: la tapa para el coraz\u00f3n<\/strong><\/h4>\n

La ensalada verde, las espinacas, la col, la acelga, la col rizada y la mostaza son ricas en vitaminas A, C, E y K y contienen antioxidantes que ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo. Pero es su abundancia de calcio, magnesio y potasio lo que los pone en la lista de los 10 mejores para la salud del coraz\u00f3n.<\/p>\n

Se sabe que el potasio, el magnesio y el calcio juegan un papel importante en la regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial. El potasio ayuda a limitar los efectos del sodio en la presi\u00f3n arterial. Junto con el magnesio y el calcio, ayudan a que las paredes de los vasos sangu\u00edneos se relajen, lo que aumenta el flujo sangu\u00edneo y reduce la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

Las verduras verdes son bajas en calor\u00edas: una taza de espinacas o acelgas tiene s\u00f3lo 7 calor\u00edas, y el repollo tiene 33 calor\u00edas. Seg\u00fan los nutricionistas, generalmente es mejor obtener el calcio, el magnesio y el potasio de los alimentos que de los suplementos.<\/p>\n

Adem\u00e1s, las verduras verdes \u2013 como la mayor\u00eda de las verduras \u2013 tienen un alto contenido en fibra, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol, a prevenir el estre\u00f1imiento (y por lo tanto las hemorroides) y, al ayudarle a sentirse lleno, ayuda a controlar su peso. Y por supuesto, mantener un peso saludable es la clave para la buena salud del coraz\u00f3n.<\/p>\n

Los frutos secos y las semillas: protecci\u00f3n contra las enfermedades card\u00edacas<\/strong><\/h4>\n

Las semillas y frutos secos sin sal tambi\u00e9n son ricas en potasio, magnesio y otros minerales conocidos por reducir la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

Los estudios sobre los pistachos, por ejemplo, han demostrado que estos frutos secos pueden reducir la rigidez de los vasos sangu\u00edneos (llamada resistencia vascular perif\u00e9rica), la frecuencia card\u00edaca, la presi\u00f3n arterial y el colesterol. Seg\u00fan un estudio, una sola ingesta diaria reducir\u00eda la presi\u00f3n arterial mejor que dos porciones.<\/p>\n

Nueces, almendras, linaza, nueces de macadamia y avellanas tambi\u00e9n son buenas opciones. Las nueces son particularmente ricas en omega-3, pero son una variedad de cadena corta. Sin embargo, tambi\u00e9n son buenos para el coraz\u00f3n.<\/p>\n

Aunque en menor medida que los omega-3 de cadena larga, el \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (ALA) -un omega-3 de cadena corta que se encuentra en las nueces y la linaza- se ha relacionado con la protecci\u00f3n contra la hipertensi\u00f3n y las enfermedades card\u00edacas.<\/p>\n

Remolacha: El \u00f3xido n\u00edtrico reduce la presi\u00f3n sangu\u00ednea<\/strong><\/h4>\n

Se ha descubierto que las remolachas est\u00e1n llenas de \u00f3xido n\u00edtrico, que, seg\u00fan los estudios, puede ayudar a abrir los vasos sangu\u00edneos y, por lo tanto, a reducir la presi\u00f3n arterial. De hecho, en un peque\u00f1o estudio de hombres y mujeres australianos se comprob\u00f3 que el consumo de 500 gramos de jugo de remolacha reduc\u00eda considerablemente la presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica (la cifra m\u00e1s alta cuando se tomaba) en menos de seis horas. Pero eso no es todo.<\/p>\n

La remolacha y su jugo son una de las \u00fanicas fuentes de betalaina, un poderoso antioxidante con altas propiedades antiinflamatorias, lo que ha llevado a investigar c\u00f3mo se podr\u00eda utilizar la remolacha para tratar enfermedades causadas por inflamaciones cr\u00f3nicas, como la artritis, el c\u00e1ncer y la insuficiencia card\u00edaca.<\/p>\n

Un aguacate al d\u00eda para combatir el colesterol<\/strong><\/h4>\n

\u00bfYa tienes una dieta saludable? Aseg\u00farate de a\u00f1adir aguacates una vez al d\u00eda. Un estudio publicado en la revista de la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n descubri\u00f3 que la sustituci\u00f3n diaria de las grasas saturadas por un aguacate rico en nutrientes podr\u00eda reducir la presi\u00f3n arterial hasta en 13,5 miligramos por decilitro. Eso podr\u00eda ser suficiente para evitar que algunas personas tomen medicamentos para la presi\u00f3n arterial, seg\u00fan los investigadores.<\/p>\n

Los aguacates son una fuente rica en \u00e1cidos grasos monoinsaturados, que pueden reducir el colesterol total y el \u00abmalo\u00bb (LDL) y mantener los niveles de colesterol \u00abbueno\u00bb (HDL). Tambi\u00e9n pueden ser beneficiosos para el control de la insulina, lo que puede ser muy \u00fatil para las personas con prediabetes o diabetes de tipo 2.<\/p>\n

El aceite de oliva: el pilar de la dieta mediterr\u00e1nea<\/strong><\/h4>\n

Los \u00e1cidos grasos monoinsaturados son un pilar de la dieta mediterr\u00e1nea y se ha demostrado que mejoran la salud del coraz\u00f3n y el cerebro, reducen el riesgo de c\u00e1ncer de mama y aumentan la longevidad. La dieta mediterr\u00e1nea contribuye a una vida m\u00e1s larga y saludable.<\/p>\n

El uso de aceite de oliva en la cocina y en la preparaci\u00f3n de ensaladas y verduras en lugar de grasas m\u00e1s saturadas, como la mantequilla, es una parte esencial de la dieta mediterr\u00e1nea. El aceite de oliva es rico en \u00e1cidos grasos monoinsaturados. Se ha demostrado que reduce la presi\u00f3n arterial as\u00ed como el colesterol malo y los triglic\u00e9ridos, a la vez que aumenta el colesterol bueno.<\/p>\n

Un estudio reciente de 300 hombres y mujeres espa\u00f1oles con alto riesgo de eventos cardiovasculares proporciona una mejor comprensi\u00f3n de c\u00f3mo podr\u00eda funcionar el mayor HDL del aceite de oliva. Los investigadores compararon a las personas con una dieta basada en nueces del Mediterr\u00e1neo y un grupo basado en el aceite de oliva. El grupo que com\u00eda m\u00e1s aceite de oliva ten\u00eda un HDL muy satisfactorio, lo que significa que su HDL era m\u00e1s eficaz para encontrar y eliminar el LDL y enviarlo al h\u00edgado como residuo. Esto se traduce en una forma de proteger el coraz\u00f3n.<\/p>\n

Independientemente del m\u00e9todo utilizado, el aceite de oliva es extremadamente cal\u00f3rico. Debe utilizarse con moderaci\u00f3n y como sustituto de las grasas m\u00e1s saludables en la dieta.<\/p>\n

Legumbres: cuidando el coraz\u00f3n<\/strong><\/h4>\n

Ninguna dieta para proteger el coraz\u00f3n estar\u00eda completa sin las legumbres, que incluyen todo tipo de jud\u00edas, lentejas, garbanzos y guisantes.<\/p>\n

Las legumbres ayudan al coraz\u00f3n debido a su alto contenido de fibra soluble, que se sabe que reduce los niveles de colesterol y triglic\u00e9ridos en la sangre.
\nLa fibra soluble se une al colesterol LDL extra del cuerpo y se elimina como residuo, actuando como una especie de esponja.<\/p>\n

Los estudios han demostrado que el consumo de menos de una taza de legumbres mejora la presi\u00f3n arterial, y un ensayo controlado aleatorio mostr\u00f3 que los sujetos obesos que com\u00edan dos porciones de legumbres al d\u00eda y cuatro porciones de granos enteros redujeron la circunferencia de su cintura, su peso, sus triglic\u00e9ridos y su presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

Las legumbres no tienen colesterol y s\u00f3lo contienen un 3% de grasa (a menos que se preparen con manteca de cerdo u otras grasas no saludables). Est\u00e1n llenos de hierro, manganeso, cobre, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y f\u00f3sforo, y tienen un \u00edndice gluc\u00e9mico muy bajo, lo que significa que tienen menos efecto sobre el az\u00facar en la sangre. Tambi\u00e9n tienen un alto contenido de prote\u00ednas; por ejemplo, media taza de legumbres contiene 8 gramos de prote\u00ednas.<\/p>\n

Una advertencia: la mayor\u00eda de la gente come frijoles y otras legumbres enlatadas, que se envasan con sal como conservante. La sal, por supuesto, puede aumentar la presi\u00f3n sangu\u00ednea. Aseg\u00farese de enjuagar el exceso de sal y agua antes de comer. Y no son s\u00f3lo frijoles y lentejas, ya sea ma\u00edz, guisantes, zanahorias o cualquier tipo de comida enlatada, es importante quitar la sal.<\/p>\n

Sal: Rastreando donde se esconde<\/strong><\/h4>\n

A menos que su m\u00e9dico le indique lo contrario, parte de su dieta para proteger el coraz\u00f3n es vigilar su consumo de sal. La sal oculta en muchos de nuestros alimentos procesados hace que esta tarea sea extremadamente dif\u00edcil: se estima que hasta el 80% de la sal en su dieta se obtiene de alimentos procesados. Las fuentes m\u00e1s ricas son: panes y pasteles, fiambres, s\u00e1ndwiches, pizzas y sopas.<\/p>\n

Una forma sencilla de reducir la cantidad de sodio en su dieta es limitar la cantidad de alimentos procesados y no a\u00f1adir sal a los alimentos. Intente reemplazar la sal por especias, lim\u00f3n y\/o vinagre para a\u00f1adir sabor a sus comidas.<\/p>\n

Finalmente, una dieta saludable para el coraz\u00f3n debe ser parte de un plan general para la salud del coraz\u00f3n que incluya ejercicio, p\u00e9rdida de peso, reducci\u00f3n del estr\u00e9s y por supuesto: \u00a1no fumar!<\/p>\n

Fuente: @saludyalimentacion.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mantener el coraz\u00f3n sano no s\u00f3lo significa evitar la comida r\u00e1pida y los alimentos demasiado procesados. Tambi\u00e9n puede fortalecer su salud card\u00edaca eligiendo alimentos que ayuden a reducir el colesterol, la presi\u00f3n arterial y la inflamaci\u00f3n. Estos son los grupos de alimentos para proteger el coraz\u00f3n y beneficiar a la salud, seg\u00fan estudios Avena y cebada: Los beta-glucanos aman el coraz\u00f3n Las paredes celulares de la avena y la cebada…<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":75304,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[3692,18,30],"tags":[2958,72,1959,5971,48071],"views":107,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75301"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=75301"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75301\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/media\/75304"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=75301"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=75301"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=75301"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}