{"id":74800,"date":"2020-04-16T10:43:09","date_gmt":"2020-04-16T17:43:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/?p=74800"},"modified":"2020-04-16T10:43:09","modified_gmt":"2020-04-16T17:43:09","slug":"cuanto-musculo-se-puede-ganar-de-manera-natural","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/74800\/cuanto-musculo-se-puede-ganar-de-manera-natural.html","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nto m\u00fasculo se puede ganar de manera natural?"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

Todos los que se afanan\u00a0en el gym<\/a>\u00a0\u00a0saben que quieren ganar m\u00fasculo. Pero,\u00a0\u00bfsaben<\/strong>\u00a0cu\u00e1nto m\u00fasculo<\/strong><\/a>\u00a0se puede ganar en realidad?<\/strong>\u00a0Nos referimos a hacerlo de manera natural, sin necesidad de recurrir a\u00a0sustancias ilegales<\/a>, ya sabes\u2026<\/p>\n

\u201cEsta es una pregunta que, desde un punto de vista cient\u00edfico amplio, riguroso y serio,\u00a0es imposible de contestar<\/strong>, por lo menos, si no es con multitud de estudios cient\u00edficos cruzados y, aun as\u00ed, nos quedar\u00edamos cortos\u201d, asegura\u00a0Fito Florensa<\/a>, co-fundador y director t\u00e9cnico de\u00a0Koa Center<\/a>\u00a0en Barcelona.<\/p>\n

Empezar buscando la respuesta por los investigadores m\u00e1s prestigiosos del mundo puede ser una buena idea. Akshay Chopra trat\u00f3 de contestar a esa pregunta en su libro\u00a0How much muscle can you gain Naturally?: Is there an answer to the most intringuing question in muscle building?<\/em><\/a>\u00a0\u201cSin embargo, los autores m\u00e1s relevantes que responden a esta pregunta son: Casey Butt, Lyle McDonald, Alan Aragon, Martin Berkhan, Jason Feruggia y David Epstein\u201d, dice Fito Florensa. Veamos lo que dec\u00edan algunos de ellos respecto a la noble voluntad de ponerse\u00a0lo m\u00e1s cachas posible<\/strong>.<\/p>\n

Modelo 1: el de Lyle McDonal<\/h3>\n

Lo que aclara Fito Florensa:<\/strong><\/p>\n

Estos valores hacen referencia a meros promedios y barajando diferentes suposiciones (pues cada caso es un mundo), como el tipo de entrenamiento llevado a cabo, la forma de alimentarse o factores como la edad y entorno hormonal (por ejemplo: niveles de testosterona diferente en cada hombre).<\/p>\n

Cuanto m\u00e1s mayor es una persona, m\u00e1s lento es el progreso en la ganancia de masa muscular. Y cuanto m\u00e1s joven, al contrario. Por ejemplo, un adolescente se ve envuelto en el ciclo natural lleno de esteroides anab\u00f3licos llamado pubertad.<\/p>\n

La columna \u2018a\u00f1o de entrenamiento\u2019 hace referencia a\u00a0a\u00f1o de entrenamiento correcto<\/em>\u00a0(y ah\u00ed tambi\u00e9n puede haber muchos detalles).<\/p>\n

Modelo 2: el de Alan Aragon<\/h3>\n

Este modelo est\u00e1 pensado para culturistas naturales entrenando y aliment\u00e1ndose de forma correcta sin margen de error.<\/p>\n

Lo que aclara Fito Florensa:<\/strong><\/p>\n

Estos son una mera aproximaci\u00f3n, por arriba o por abajo.<\/p>\n

Una persona sin experiencia previa, de unos 70 kg, podr\u00eda ganar unos 10 kg. de masa muscular en el primer a\u00f1o.<\/p>\n

Modelo 3: el de Casey Butt<\/h3>\n

Es el que m\u00e1s variables trata mide y mezcla para calcular el peso de masa magra que se puede conseguir. Baraja la altura, per\u00edmetro del tobillo y mu\u00f1eca y el porcentaje de grasa (constituci\u00f3n, seg\u00fan Casey Butt).<\/p>\n

Lo que aclara Fito Florensa:<\/strong><\/p>\n

Casey Butt es un\u00a0culturista profesional<\/a>, de alto rendimiento. Sus mediciones y estudios, muy exhaustivos, fueron realizados en el \u00e1mbito de culturistas naturales de alto nivel. Por lo tanto, estos c\u00e1lculos valen para estas personas. S\u00f3lo una \u00ednfima cantidad de la poblaci\u00f3n de cualquier sociedad en el mundo tiene un porcentaje de grasa tan bajo.<\/p>\n

Casey evidenci\u00f3 que hay un v\u00ednculo biol\u00f3gico entre la constituci\u00f3n de una persona y los niveles de hormonas y, por lo tanto, en la capacidad para entrenar y las adaptaciones que genera el cuerpo, en este caso, la ganancia de masa muscular.<\/p>\n

Modelo 4: el de Martin Berkhan<\/h3>\n

Su f\u00f3rmula para hacer el c\u00e1lculo de la m\u00e1xima ganancia muscular es: altura en cms \u2013 100 = l\u00edmite superior de peso en kg en competici\u00f3n (culturismo). Los ejemplos tienen en cuenta los dos \u00fanicos porcentajes de grasa que ves en la tabla.<\/p>\n

Lo que aclara Fito Florensa:<\/strong><\/p>\n

Lo mismo que en el anterior caso; est\u00e1 estudiado en culturistas naturales de alto rendimiento.<\/p>\n

Un culturista en competici\u00f3n tiene un nivel de deshidrataci\u00f3n muy elevado y, este hecho, altera indudablemente en el total de masa magra.<\/p>\n

Para hacer un c\u00e1lculo m\u00e1s real, fuera de la etapa competitiva, pero muy fuera del alcance de la mayor\u00eda de mortales, le puedes a\u00f1adir entre 2 y 6 kg de masa magra.<\/p>\n

Muy bien, pero\u2026 \u00bfcu\u00e1nto m\u00fasculo voy a ganar?<\/h2>\n

En la mayor\u00eda de casos, la pregunta de cu\u00e1nta masa muscular se puede conseguir libre de grasa se la suelen hacer personas que, adem\u00e1s de ser principiantes, muchos no han comenzado a entrenar de forma organizada nunca. \u201cSi este es tu caso, rel\u00e1jate\u201d, explica Fito Florensa. \u00abDebemos realizar ejercicio f\u00edsico toda la vida<\/strong>\u00a0o, dicho de otra forma, esto no es una carrera de 100 metros.\u00a0Lo importante es forjar unos buenos h\u00e1bitos<\/strong>\u00a0de vida haciendo ejercicio f\u00edsico de forma regular, alimentarte saludable y de forma sostenible en el tiempo.<\/p>\n

Por otro lado, existe el ya conocid\u00edsimo debate entre\u00a0si ganar masa muscular es algo gen\u00e9tico<\/strong><\/a>, o si con buen entrenamiento y dieta se puede conseguir lo que sea. Indudablemente es una mezcla de estas tres variables. Sobre el potencial gen\u00e9tico exacto, todav\u00eda queda much\u00edsimo por saber. Los an\u00e1lisis gen\u00e9ticos actuales nos pueden ayudar, por ejemplo, a saber qu\u00e9 porcentaje de probabilidades tienes de transmitir una patolog\u00eda a un descendiente, pero no existe el test que directamente te pueda decir qu\u00e9 debes hacer con tu vida (tipo de entrenamiento, horas de descanso, alimentaci\u00f3n exacta, etc.) para ganar la m\u00e1xima masa muscular.\u00a0Lo mejor es que implementes los h\u00e1bitos<\/strong>.<\/p>\n

\u201cTengas la gen\u00e9tica que tengas y, por ejemplo, tengas la\u00a0proporci\u00f3n de tipos de<\/strong>\u00a0fibras musculares<\/strong><\/a>\u00a0que tengas (la cantidad de fibras y tipo nos viene dado por herencia gen\u00e9tica aunque con entrenamiento podamos convertir algunas de ellas), poco puedes hacer. Por eso hay gente que de forma innata tiene fuerza, o se hincha r\u00e1pido al entrenar, o es muy resistente y corre largas distancias sin cansarse\u201d, explica Florensa.<\/p>\n

Requisitos para ganar m\u00fasculo<\/h2>\n

Si le das a tu cuerpo los est\u00edmulos adecuados (entrenamiento de fuerza a niveles subm\u00e1ximos), tu organismo siempre se intentar\u00e1 adaptar en esa direcci\u00f3n (hipertrofia o ganar masa muscular). Seg\u00fan Schoenfeld, un gran investigador mundial en el entrenamiento de hipertrofia,\u00a0tu entrenamiento debe tener tres ingredientes<\/strong>\u00a0b\u00e1sicos para ganar masa muscular:<\/p>\n

Tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/h3>\n

Depende de dos factores:<\/p>\n

Intensidad de la carga.<\/strong>\u00a0\u201cLlegar a niveles subm\u00e1ximos es suficiente (entre 6 y 12 repeticiones m\u00e1ximas). No s\u00f3lo no hace falta, sino que si entrenas a ver cu\u00e1nto peso puedes levantar en una repetici\u00f3n, corres el riesgo de lesionarte. D\u00e9jalo a los que hacen\u00a0halterofilia profesional<\/a>. Adem\u00e1s, te dir\u00e9 que te hinchar\u00e1s m\u00e1s a niveles subm\u00e1ximos que levantando una vez a un cami\u00f3n\u201d, recomienda Fito Florensa.<\/p>\n

TUT (Tiempo bajo tensi\u00f3n).<\/strong>\u00a0\u201cTe recomiendo que trabajes\u00a0un segundo la fase conc\u00e9ntrica<\/strong>\u00a0(cuando subes la barra en un press banca) y\u00a0dos segundos en fase exc\u00e9ntrica<\/strong>\u00a0(cuando bajas la barra en un press de banca)\u00bb, indica el entrenador. \u00abSi cuentas, por ejemplo, 10 repeticiones x 3 segundos utilizando el m\u00e1ximo rango de movilidad articular del ejercicio x = 30 segundos bajo tensi\u00f3n en una sola serie. Fant\u00e1stico tiempo bajo tensi\u00f3n. Si coges una carga m\u00e1s ligera, debes retardar los tiempos y conseguir\u00e1s ese ingrediente de tiempo bajo tensi\u00f3n, ya que tu m\u00fasculo se ir\u00e1 fatigando y cada vez m\u00e1s te costar\u00e1 m\u00e1s mover la carga. Al final es\u00a0jugar con la fuerza y velocidad<\/strong>. Aunque mi recomendaci\u00f3n es que entrenes con cargas subm\u00e1ximas y en los tiempos que te he explicado al inicio de este p\u00e1rrafo\u201d.<\/p>\n

Estr\u00e9s metab\u00f3lico<\/h3>\n

Si trabajas con\u00a0cargas subm\u00e1ximas<\/strong>\u00a0con un volumen alto\u00a0de ejercicios<\/a>\u00a0y series, con poco descanso entre series, conseguir\u00e1s este efecto. El volumen (cantidad de ejercicios sin descanso) tambi\u00e9n es importante.<\/p>\n

Un protocolo de carga variable<\/strong>\u00a0(de menos kilos a m\u00e1s) frente a una carga constante es mejor para ganar masa muscular, al menos para el aumento del crecimiento en la musculatura del tren superior, seg\u00fan demostr\u00f3 en 2016 Brad Schoenfeld.<\/p>\n

Da\u00f1o muscular<\/h3>\n

Cuando se dan los dos puntos anteriores, hay da\u00f1o muscular. \u201cA nivel fisiol\u00f3gico es algo m\u00e1s complejo de explicar, pero d\u00e9jame decirte que cuando hay da\u00f1o muscular, se produce una respuesta antinflamatoria y, junto al\u00a0entrenamiento invisible<\/strong>\u00a0(buen descanso<\/a>\u00a0y alimentaci\u00f3n), este da\u00f1o se repara facilitando la hipertrofia muscular cr\u00f3nica\u201d, dice Florensa.<\/p>\n

El papel de las hormonas<\/h2>\n

\u201cSe ha demostrado, aunque todav\u00eda queda mucho campo de estudio por delante, que la testosterona y GH ( hormona de crecimiento) desempe\u00f1an un rol importante en la hipertrofia muscular y en ganancias de fuerza\u201d, aclara Fito Florensa. \u00abLos hombres que presentan un d\u00e9ficit de testosterona o GH aumentan el porcentaje de grasa corporal (incluida la intramuscular), reducen la masa muscular y la capacidad de generar fuerza. Por ejemplo,\u00a0el estr\u00e9s o el dormir poco<\/strong>\u00a0y con mala calidad del sue\u00f1o aumentan la hormona del estr\u00e9s (cortisol) y, por ende, tiende a disminuir la producci\u00f3n normal de testosterona. Eso es importante para aumentar el\u00a0metabolismo basal<\/a>, mantener buenos niveles de fuerza y regenerar m\u00fasculos y huesos, entre otras funciones.<\/p>\n

\u00bfEs importante la masa muscular?<\/h2>\n

\u201cNo es importante conseguir la\u00a0m\u00e1xima masa muscular<\/a>\u00a0posible\u201d, sentencia Florensa, en contra de lo que t\u00fa quieres conseguir en el gym. \u201cPero, por otro lado te dir\u00e9 que\u00a0una cosa es llegar al supuesto m\u00e1ximo de ganancia y, otro es mantener buenos niveles de fuerza<\/strong>\u00a0y masa muscular\u201d. Mantener la masa y fuerza muscular es important\u00edsimo para lo siguiente:<\/p>\n