{"id":73681,"date":"2020-04-07T09:56:45","date_gmt":"2020-04-07T16:56:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/?p=73681"},"modified":"2020-04-07T09:56:46","modified_gmt":"2020-04-07T16:56:46","slug":"los-3-ejercicios-fitnes-mas-eficaces-para-hacer-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/73681\/los-3-ejercicios-fitnes-mas-eficaces-para-hacer-en-casa.html","title":{"rendered":"Los 3 ejercicios fitnes m\u00e1s eficaces para hacer en casa"},"content":{"rendered":"

Si no tienes tiempo para un\u00a0entrenamiento completo\u00a0te vale con estos 3 ejercicios que puedes hacer en casa.\u00a0Son perfectos para entrenar tu fuerza y resistencia.<\/strong><\/p>\n

Empecemos por las buenas noticias:\u00a0no hace falta pasar horas en el gimnasio\u00a0para tonificar, fortalecer y mejorar la resistencia. Hemos hablado con los expertos de la aplicaci\u00f3n de fitness Freeletics y nos han explicado tres ejercicios para conseguir los mejores resultados y que puedes hacer en casa. Lo que nos lleva a las malas noticias:\u00a0a partir de ahora, ya no hay excusas<\/strong>.<\/p>\n

Planchas, para un abdomen fuerte<\/h2>\n

Atenci\u00f3n, porque\u00a0el secreto del six-pack no est\u00e1 en los abdominales, \u00a1est\u00e1 en las planchas! Es uno de los ejercicios m\u00e1s sencillos y eficaces para conseguir un abdomen fuerte.\u00a0Fortalece todo el cuerpo<\/strong>, pero sobre todo los m\u00fasculos del tronco, la espalda, las piernas, las caderas, los gl\u00fateos,\u00a0los hombros\u00a0y el pecho. Las planchas mejoran la postura,\u00a0pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y aumentar el rendimiento<\/strong>\u00a0durante cualquier actividad deportiva. \u00bfLo mejor de todo? Que\u00a0las planchas se pueden hacer siempre y en cualquier lugar. No necesitas ropa de deporte y solo necesitas 5 minutos. En resumen, casi no existe ning\u00fan otro ejercicio con el que sea\u00a0tan f\u00e1cil y eficaz<\/strong>\u00a0mejorar la fuerza y la resistencia<\/strong>.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se hace?<\/h3>\n

Se colocan los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros.\u00a0Los antebrazos deben estar paralelos al cuerpo.<\/strong>\u00a0Si te duelen las mu\u00f1ecas por dejar las palmas planas, puedes entrelazar las manos.\u00a0Los ojos deben mirar a un punto fijo<\/strong>\u00a0entre las manos y las rodillas y la cadera debe estar completamente recta. Lo m\u00e1s importante son los m\u00fasculos del tronco.\u00a0El centro de tu cuerpo siempre debe estar tenso.\u00a0Debes tirar del ombligo para exhalar y activar los m\u00fasculos de los gl\u00fateos. Tienes que asegurarte de que\u00a0todo tu cuerpo est\u00e9 recto<\/strong>, desde la cabeza hasta los talones.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/div>\n

Errores comunes:<\/strong><\/h3>\n

1. El cuerpo no est\u00e1 completamente recto, o\u00a0tus nalgas est\u00e1n muy altas o tu cadera muy baja<\/strong>. Ambos son signos de debilidad de los m\u00fasculos del tronco. Para evitarlo\u00a0es preferible estar menos tiempo con el ejercicio pero hacerlo bien<\/strong>.<\/p>\n

2. Tener una postura equivocada de la cabeza, es decir, mirando hacia delante.\u00a0La cabeza debe estar en posici\u00f3n neutral y recta<\/strong>, en extensi\u00f3n con la columna vertebral. Para ello puedes\u00a0fijar un punto en el suelo\u00a0unos cent\u00edmetros delante de donde est\u00e9s.<\/p>\n

3.\u00a0Curvar la espalda.<\/strong>\u00a0Si la parte superior del cuerpo se hunde, los hombros no se activan y no se consigue tensar el cuerpo. Este error puede provocar dolor en la parte baja de la espalda. Para evitarlo se debe\u00a0mantener una l\u00ednea recta desde los hombros hasta los pies<\/strong>, y apretar los gl\u00fateos.<\/p>\n

4.\u00a0Doblar las rodillas.<\/strong>\u00a0Si se doblan las rodillas no se tensan los gl\u00fateos y, por ello, se reduce la tensi\u00f3n corporal. Para evitarlo se deben\u00a0mantener las piernas rectas y levantar las r\u00f3tulas<\/strong>\u00a0hacia los muslos, lo que estabilizar\u00e1 la cadera y ayudar\u00e1 a mantener la posici\u00f3n correcta.<\/p>\n

Burpees, el asesino de las calor\u00edas<\/h2>\n

Este ejercicio es agotador, pero tambi\u00e9n es un verdadero todoterreno.\u00a0Se ejercitan los grandes grupos de m\u00fasculos principales<\/strong>, como los del pecho, la espalda y los muslos, pero tambi\u00e9n los m\u00fasculos auxiliares m\u00e1s peque\u00f1os del torso, los hombros y los brazos. \u00bfEsto que significa? Que casi todas las \u00e1reas del cuerpo se tensan simult\u00e1neamente. Y esto es precisamente\u00a0lo que hace que los burpees sean tan agotadores, pero efectivos. No importa si el objetivo es conseguir m\u00fasculo, reducir grasa o mejorar la condici\u00f3n f\u00edsica general, los burpees siempre son\u00a0el ejercicio m\u00e1s completo<\/strong>. Entrenas todo el cuerpo y\u00a0requieren fuerza muscular y resistencia.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se hace?<\/strong><\/h3>\n

Se ejecuta saltando de una posici\u00f3n de pie a una tumbado, colocando el pecho brevemente en el suelo\u00a0y volviendo a la posici\u00f3n inicial<\/strong>\u00a0pasando por una postura de cuclillas y un salto en el que las manos se tocan por detr\u00e1s de la cabeza.<\/p>\n

Errores comunes:<\/strong><\/h3>\n

1. El gusano. El error aqu\u00ed es\u00a0no mantener la tensi\u00f3n de los m\u00fasculos del tronco<\/strong>\u00a0y terminar con la forma de un gusano. A medida que se mueve hacia abajo, se deja que la espalda cuelgue y se levanta el pecho antes que el resto del cuerpo.\u00a0Se\u00f1al de que el torso no est\u00e1 lo suficientemente apretado.<\/strong><\/p>\n

2. El camello. Un problema que suele suceder en los entrenamientos con muchos burpees. La raz\u00f3n principal es que cada vez te sientes m\u00e1s cansado y\u00a0solo te concentras en salir con vida del ejercicio<\/strong>. Y el resultado es una t\u00e9cnica cada vez m\u00e1s inexacta. \u00bfPor qu\u00e9 \u201cel camello\u201d? Porque cuando esto ocurre, no te pones completamente de pie cuando saltas, sino que te inclinas hacia delante. Y, con el tiempo,\u00a0puede tener como resultado serios problemas de espalda<\/strong>.<\/p>\n

Flexiones de brazos o Push-ups, m\u00e1s que un simple entrenamiento tor\u00e1cico<\/h2>\n

Las flexiones de brazos entrenan principalmente los tr\u00edceps y los m\u00fasculos pectorales\u00a0grandes, pero tambi\u00e9n la parte media del cuerpo, los hombros e incluso los gl\u00fateos. Los expertos de Freeletics recomiendan prestar especial atenci\u00f3n para\u00a0realizar una ejecuci\u00f3n precisa<\/strong>:<\/p>\n

Los codos siempre deben apuntar hacia atr\u00e1s y estar cerca del cuerpo<\/strong>, porque es la \u00fanica manera de mantener los hombros en una posici\u00f3n estable, natural y saludable. Si, por el contrario, los brazos apuntan hacia afuera, se ejerce demasiada presi\u00f3n sobre la estructura de los tejidos, los ligamentos y las articulaciones de los hombros. Puede que las flexiones as\u00ed sean m\u00e1s dif\u00edciles, pero\u00a0el riesgo de lesiones es lo m\u00e1s bajo posible<\/strong>. Y cada una de ellas te har\u00e1 m\u00e1s fuerte y te ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil realizarlas correctamente.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se hace?<\/h3>\n

El t\u00e9rmino\u00a0\u201cpush-up\u201d<\/a>\u00a0describe simplemente el movimiento realizado:\u00a0te empujas hacia arriba desde el suelo<\/strong>. Y, \u00bfc\u00f3mo funciona esto exactamente? En la posici\u00f3n inicial\u00a0te tienes que tumbar sobre el pecho y el vientre<\/strong>, con los brazos en \u00e1ngulo y las palmas de las manos planas en el suelo junto al pecho, con los codos apuntando hacia atr\u00e1s.\u00a0Despu\u00e9s, mueves todo el cuerpo hacia arriba<\/strong>, alej\u00e1ndose del suelo hasta que los brazos est\u00e1n completamente extendidos.\u00a0Con un movimiento controlado, se debe regresar a la posici\u00f3n inicial<\/strong>\u00a0hasta que el pecho toque el suelo de nuevo. A lo largo de todo el movimiento, debes apretar los hombros, las caderas y los talones, igual que en las planchas.<\/p>\n

Errores comunes:<\/h3>\n

1.\u00a0Los codos apuntan hacia afuera.<\/strong>\u00a0Cuando m\u00e1s lo hacen m\u00e1s f\u00e1cil se vuelve el ejercicio, pero\u00a0puede da\u00f1ar seriamente los hombros y los codos<\/strong>\u00a0y puede, adem\u00e1s, hacer m\u00e1s dif\u00edcil mantener el cuerpo en tensi\u00f3n. Para evitarlo se deben\u00a0mantener siempre los brazos cerca de la parte superior del cuerpo<\/strong>\u00a0y asegurarse de que\u00a0los codos siempre apuntan hacia atr\u00e1s<\/strong>. Esto aportar\u00e1 m\u00e1s estabilidad y tambi\u00e9n pondr\u00e1 m\u00e1s tensi\u00f3n en los b\u00edceps.<\/p>\n

2.\u00a0Hundirse.<\/strong>\u00a0La espalda se une autom\u00e1ticamente\u00a0si no aprietas los m\u00fasculos de tronco<\/strong>\u00a0lo suficiente, o si directamente no los aprietas. Esto tensa la parte baja de la espalda y los discos intervertebrales, lo que\u00a0puede causar dolor de espalda y lesiones<\/strong>\u00a0a largo plazo. Para evitarlo, se debe\u00a0mantener el centro del cuerpo en tensi\u00f3n durante todo el ejercicio<\/strong>\u00a0y tratar de inclinar la pelvis ligeramente, lo que ayudar\u00e1 a mantener el cuerpo recto.<\/p>\n

Fuente: @revistagq,com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si no tienes tiempo para un\u00a0entrenamiento completo\u00a0te vale con estos 3 ejercicios que puedes hacer en casa.\u00a0Son perfectos para entrenar tu fuerza y resistencia. Empecemos por las buenas noticias:\u00a0no hace falta pasar horas en el gimnasio\u00a0para tonificar, fortalecer y mejorar la resistencia. Hemos hablado con los expertos de la aplicaci\u00f3n de fitness Freeletics y nos han explicado tres ejercicios para conseguir los mejores resultados y que puedes hacer en casa….<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":73685,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[28,18,30],"tags":[48070,22130,16615,23429],"views":135,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/73681"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=73681"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/73681\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/media\/73685"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=73681"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=73681"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=73681"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}