{"id":35423,"date":"2014-11-18T11:47:45","date_gmt":"2014-11-18T19:47:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/?p=35423"},"modified":"2014-11-18T11:47:45","modified_gmt":"2014-11-18T19:47:45","slug":"higiene-del-sueno-que-sabes-de-eso-aqui-unos-consejos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/35423\/higiene-del-sueno-que-sabes-de-eso-aqui-unos-consejos.html","title":{"rendered":"Higiene del sue\u00f1o \u00bfQue sabes de eso? Aqu\u00ed unos consejos"},"content":{"rendered":"<p>#YaMeCanse Dijo en una rueda de prensa el fiscal mexicano Jes\u00fas Murillo Karam. Y le tundieron con todo. \u00bfLo agarraron cansado? Incluso un experto en sue\u00f1o a veces se cansa. <\/p>\n<p>\u00abHa sido un d\u00eda largo\u201d, explica Nick Kittlehales, quien suena cansado, mientras responde el tel\u00e9fono para comenzar una entrevista para explicar c\u00f3mo pas\u00f3 de ser un aspirante a profesional del golf a un gur\u00fa de recuperaci\u00f3n para los mayores clubes de futbol y atletas ol\u00edmpicos.<\/p>\n<p>\u00abEl sue\u00f1o, en cuanto a la recuperaci\u00f3n mental y f\u00edsica, nunca ha sido m\u00e1s importante no solo para la elite del deporte sino para todos con los que me encuentro que han luchado con su higiene del sue\u00f1o\u201d, cuenta a <a href=\"http:\/\/mexico.cnn.com\/salud\/2014\/11\/17\/un-entrenador-del-sueno-te-da-consejos-para-dormir-mejor?newscnn1=%5B20141118%5D\" title=\"Ver en la fuente\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">CNN<\/a>.<\/p>\n<p>\u00abSolo empeoran y empeoran y de repente est\u00e1n tan fuera de sinton\u00eda con el proceso natural circadiano que hace tanto por nosotros. Eventualmente comienzas a convertirte en alguien que est\u00e1 muy por debajo de lo que puedes lograr a un nivel personal\u201d.<\/p>\n<blockquote class=\"twitter-tweet\" lang=\"es\">\n<p>The human biological clock. <a href=\"https:\/\/twitter.com\/hashtag\/Biology?src=hash\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">#Biology<\/a> <a href=\"https:\/\/twitter.com\/hashtag\/Recovery?src=hash\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">#Recovery<\/a> <a href=\"https:\/\/twitter.com\/hashtag\/Sleep?src=hash\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">#Sleep<\/a> <a href=\"http:\/\/t.co\/n2KzrhhIUE\" target=\"_blank\">pic.twitter.com\/n2KzrhhIUE<\/a><\/p>\n<p>&mdash; Sport Sleep Coach (@sportsleepcoach) <a href=\"https:\/\/twitter.com\/sportsleepcoach\/status\/515112041242431488\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">septiembre 25, 2014<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><script async src=\"\/\/platform.twitter.com\/widgets.js\" charset=\"utf-8\"><\/script><\/p>\n<p>No s\u00f3lo perdimos contacto con nuestros ritmos corporales naturales, que durante miles de a\u00f1os fueron dictados por el amanecer y el atardecer, sino que Littlehales dice que la mayor\u00eda de las personas tiene poca conciencia de sus patrones y h\u00e1bitos de sue\u00f1o.<\/p>\n<p>\u00abTodos los ejecutivos, todas las personas que tienen dos trabajos, tres trabajos e intentan hacer un deporte profesional como semi-amateurs, todos intentan sacar 28 horas de un ciclo de 24 horas, poniendo demasiada presi\u00f3n en esto\u201d, dice.<\/p>\n<p>\u00abM\u00e1s y m\u00e1s atletas que se movieron sobre ese tiempo retroceden a quitarle presi\u00f3n al periodo nocturnal\u201d.<\/p>\n<p>La tecnolog\u00eda tambi\u00e9n juega un papel; las personas en todos los aspectos de la vida pasan m\u00e1s y m\u00e1s tiempo con dispositivos electr\u00f3nicos, como tel\u00e9fonos y tabletas que estimulan el cerebro con luz artificial, que revisan siempre su correo electr\u00f3nico y actualizaciones en redes sociales.<\/p>\n<p>\u00abEl tel\u00e9fono con el que te hablo ahora era simplemente un tel\u00e9fono m\u00f3vil cuando caminaba por el club de futbol Manchester United en 1998; ahora se utiliza para tantas cosas diferentes\u201d, dice Littlehales.<\/p>\n<p>\u00abTienen un efecto contraproducente en un proceso muy natural llamado ritmos circadianos, que tiene tantas consecuencias biol\u00f3gicas en nuestros cuerpos.<\/p>\n<p>\u00abLo que ahora ves son niveles m\u00e1s diferentes de insomnio con atletas que no pueden permanecer dormidos durante un largo periodo o que no pueden quedarse dormidos lo suficientemente f\u00e1cil\u201d.<\/p>\n<p>Los m\u00e9todos que utiliz\u00f3 para ayudar a futbolistas en clubes como el United y el Real Madrid, adem\u00e1s de campeones del ciclismo como Bradley Wiggins, son sorprendentemente sencillos; una vez que desechas tus conceptos sobre el sue\u00f1o que, dice, se han vuelto cada vez m\u00e1s obsoletos.<\/p>\n<p>Para empezar, olv\u00eddate sobre la convenci\u00f3n que dicta que todos necesitamos ocho horas de sue\u00f1o cada noche. Prueba con siete horas y media, nueve o incluso seis.<\/p>\n<p>\u00abEs muy f\u00e1cil si lo ves como ciclos de 90 minutos, que es c\u00f3mo se mide el sue\u00f1o\u201d, dice Littlehales.<\/p>\n<p>\u00abSi creas una rutina de sue\u00f1o alrededor de ciclos de 90 minutos, esto da una indicaci\u00f3n clara subconscientemente; no es una rutina que tienes que seguir todos los d\u00edas, pero tienes algo en que enfocarte, te permite ser flexible y es tan f\u00e1cil de seguir\u201d.<\/p>\n<p>En su caso, intenta quedarte dormido alrededor de las 23:00 horas y despertarte a las 06:30 horas; d\u00e1ndole tiempo para una rutina de 90 minutos antes de dormir y el mismo periodo despu\u00e9s de despertarse y antes de comenzar a trabajar.<\/p>\n<p>Si, digamos, sale a cenar despu\u00e9s del trabajo y llega a su casa despu\u00e9s de lo normal, en lugar de apurarse para dormir a la hora de siempre, se asegurar\u00e1 de que todav\u00eda tenga su periodo de desaceleraci\u00f3n de 90 minutos e intentar dormirse en el pr\u00f3ximo horario de las 0:30 horas y levantarse a la misma hora de siempre.<\/p>\n<p>Seis horas de sue\u00f1o pueden no parecer suficientes, pero all\u00ed es donde Littlehales acude al h\u00e1bito que ha muerto en tantos pa\u00edses occidentales; la siesta por la tarde.<\/p>\n<p>\u00abTenemos tres periodos naturales de sue\u00f1o cada d\u00eda y necesitamos utilizarlos\u201d, dice. As\u00ed que si te lo perdiste durante la noche, intenta retomarlo con una siesta controlada de 20 minutos entre las 13:00 y las 15:00 horas o entre las 17:00 y las 19:00 horas.<\/p>\n<p>La siesta es un descanso tradicional en muchos pa\u00edses, especialmente aquellos que tienen climas calientes y Littlehales se percat\u00f3 de esto cuando fue a Espa\u00f1a para aconsejar al personal entrenador del Real Madrid.<\/p>\n<p>\u00abA las 13:00 horas el lugar estaba desierto. Ten\u00edan m\u00e1s o menos 80 habitaciones de suites de siete estrellas en su centro de entrenamiento\u201d, dice.<\/p>\n<p>\u00abAlgunos jugadores ir\u00e1n all\u00e1 y pasar\u00e1n entre dos y tres horas como lo har\u00edan con la siesta; comer\u00e1n algo, har\u00e1n la siesta. Algunos de ellos ir\u00e1n a casa y regresar\u00e1n.<\/p>\n<p>\u00abAunque en el exterior pueda parecer que juegan m\u00e1s partidos que cualquier otro club en Europa, sino es que en el mundo, y juegan a horarios rid\u00edculos en la noche, dentro de sus horarios, hay un equilibrio muy fuerte de recuperaci\u00f3n con actividad\u201d.<\/p>\n<p>El futbol le dio a Liitlehales su gran oportunidad en el deporte, volvi\u00e9ndose conocido como el \u201centrenador de sue\u00f1o\u201d del Manchester United en 1998 despu\u00e9s que un correo electr\u00f3nico al entonces entrenador Alex Ferguson, le ganara una invitaci\u00f3n a trabajar con el fisioterapeuta del club.<\/p>\n<p>Para ese momento, sus ambiciones por ser el pr\u00f3ximo Seve Ballesteros en el circuito del golf se hab\u00edan acabado, pero utiliz\u00f3 muchas de las habilidades de ventas y conexiones que aprendi\u00f3 como profesional para ascender en la junta de la empresa brit\u00e1nica Slumberland y lograr un trabajo como director del Consejo del Sue\u00f1o de Reino Unido.<\/p>\n<p>\u00abEso intentaba cambiar las percepciones de las personas; pero s\u00f3lo fue impulsado por tiendas minoristas que intentaban vender m\u00e1s camas, no con la premisa de mejorar la forma en que las personas dorm\u00edan. Realmente eso fue el final de mi camino\u201d, dice.<\/p>\n<p>El United ten\u00eda un problema con el veterano defensa de Inglaterra, Gray Pallister, quien ten\u00eda un constante dolor de espalda. Littlehales sugiri\u00f3 cambiar sus arreglos de sue\u00f1o; no cur\u00f3 el problema pero ayud\u00f3 a la postura de Pallister y su subsecuente rehabilitaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Llev\u00f3 a la presentaci\u00f3n de cuartos para el sue\u00f1o en el centro de entrenamiento Carrington del United, para permitirle a los jugadores hacer frente a las demandas de las sesiones matutinas y vespertinas, y despu\u00e9s Littlehales trabaj\u00f3 con su rival de la Liga Premier, el Arsenal, y con la selecci\u00f3n de Inglaterra.<\/p>\n<p>Sus ideas tambi\u00e9n llamaron la atenci\u00f3n del Ciclismo Brit\u00e1nico, que en 2009 desarrollaba el conjunto de ciclistas del Equipo Sky que tendr\u00eda al ganador del Tour de Francia y campe\u00f3n ol\u00edmpico, Bradley Wiggins.<\/p>\n<p>\u00abVe\u00edan la recuperaci\u00f3n como un gran problema y decidieron que mi enfoque ten\u00eda mucho sentido, no s\u00f3lo para ellos, sino tambi\u00e9n para los ciclistas\u201d, dice Littlehales.<\/p>\n<p>\u00abCreamos un kit de sue\u00f1o, que es una r\u00e9plica de las capas ideales: almohada, edred\u00f3n, ropa de cama, todos juntos para permitir que un peque\u00f1o grupo del personal fuera al hotel y abriera la bolsa de Bradley, \u00e9l duerme en esta, ellos la vuelven a cerrar y la llevan al siguiente hotel.<\/p>\n<p>\u00abMientras viaja en un tour de tres semanas, todas las noches sabe que las cosas que est\u00e1n espec\u00edficamente enfocadas en \u00e9l para su recuperaci\u00f3n mental y f\u00edsica, funcionan, las ha probado.<\/p>\n<p>\u00abComenzaron a formar un enorme valor percibido alrededor de esta \u00e1rea, que es una de las partes m\u00e1s grandes de su periodo de recuperaci\u00f3n todos los d\u00edas\u201d.<\/p>\n<p>Wiggins triunf\u00f3 en la mayor carrera del ciclismo en 2012 y ese mismo a\u00f1o gan\u00f3 la carrera ol\u00edmpica de contrarreloj, mientras que Chris Hoy; otro fan\u00e1tico del kit de sue\u00f1o, se llev\u00f3 dos oros m\u00e1s para convertirse en el ciclista m\u00e1s condecorado del deporte.<\/p>\n<p>No s\u00f3lo son los atletas los que necesitan sue\u00f1o de calidad. Se ha mostrado que la privaci\u00f3n del descanso tiene consecuencias en la salud f\u00edsica y mental, al impactar el desempe\u00f1o laboral y las relaciones.<\/p>\n<p>\u00abHay mucha evidencia de que (los problemas del sue\u00f1o son) algunas de las razones verdaderas por las que la diabetes tipo 2 aumenta dram\u00e1ticamente\u2026 el control de peso, depresi\u00f3n, bipolaridad, ansiedad, estr\u00e9s; hay muchos problemas de salud bastante serios\u201d, dice Littlehales.<\/p>\n<p>\u00abEncuentran cosas como c\u00e1ncer de mama en enfermeras que trabajan por turnos en comparaci\u00f3n con enfermeras que no trabajan por turnos\u201d.<\/p>\n<p>Entonces, \u00bfc\u00f3mo arreglas los patrones de sue\u00f1o?<\/p>\n<p>\u00abAunque es un proceso muy sencillo, una vez que te enfocas en este te percatas de que en realidad puedes pasar mucho de tu tiempo valioso desperdici\u00e1ndolo en intentar dormir\u201d, dice Litlehales, quien recomienda los siguientes pasos.<\/p>\n<p>Primero, averigua si eres una persona que le gusta levantarse temprano o dormir tarde (\u201calondra o b\u00faho\u201d) y c\u00f3mo se aplica esto a tu situaci\u00f3n laboral. Despu\u00e9s, establece tiempos constantes de sue\u00f1o y para despertar, utilizando ciclos de sue\u00f1o de 90 minutos.<\/p>\n<p>Establece periodos de 90 minutos antes de dormir que reduzcan los est\u00edmulos externos (por ejemplo, apaga los dispositivos electr\u00f3nicos) y disminuye tu temperatura corporal; no te ejercites en\u00e9rgicamente en la noche.<\/p>\n<p>Aseg\u00farate de que tu rec\u00e1mara est\u00e9 dedicada a dormir y a descansar. Mant\u00e9n fr\u00eda la temperatura. Despierta con el Sol o, durante el invierno, con la ayuda de m\u00e1quinas que simulan la luz del d\u00eda. Date 90 minutos para prepararte para el d\u00eda.<\/p>\n<p>Utiliza siestas en la tarde para ponerte al corriente si no dormiste mucho.<\/p>\n<p>Littlehales dice que el \u00faltimo de estos pasos a menudo es dif\u00edcil para los futbolistas extranjeros que se unen a los clubes ingleses, donde la cultura es muy diferente a la de sus pa\u00edses. Pero eso cambia en equipos de la Liga Premier como el Manchester City y el Southampton, quienes tambi\u00e9n han tomado sus ideas.<\/p>\n<p>El City sigui\u00f3 los pasos de su rival, el United, al invertir en \u00e1reas para dormir en su centro de entrenamiento, al construir un complejo que servir\u00e1 como hotel antes de los partidos locales.<\/p>\n<p>Littlehales dice que las actitudes en cuanto al sue\u00f1o en el deporte cambiaron mucho desde que empez\u00f3 a trabajar en el \u00e1rea, que es reconocida como uno de los aspectos donde el desempe\u00f1o humano todav\u00eda puede ser mejorado.<\/p>\n<p>\u00abNadie levanta la mano para decir: \u2018no puedo desempe\u00f1arme en un equipo o no puedo hacer eso porque no dorm\u00ed bien\u2019\u201d, dice.<\/p>\n<p>\u00abA medida que pasan los a\u00f1os, el an\u00e1lisis que est\u00e1 disponible para los profesionales de las ciencias deportivas crece y crece, por lo que saben mucho m\u00e1s de cualquier atleta individual que antes.<\/p>\n<p>\u00abLos niveles de rendimiento de los atletas contin\u00faan mejorando y aumentando, as\u00ed que mientras m\u00e1s y m\u00e1s ocurre, la forma humana solo puede llegar a un l\u00edmite.<\/p>\n<p>\u201cPuedes mejorar el equipo, la nutrici\u00f3n y cosas como esa, pero el ser humano necesita desarrollarse en una forma mucho mejor\u201d.<\/p>\n<p>Para muchos de nosotros, no solo las estrellas deportivas, una mejor noche de sue\u00f1o es un buen comienzo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>#YaMeCanse Dijo en una rueda de prensa el fiscal mexicano Jes\u00fas Murillo Karam. 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