![\"Creatina-](\"https:\/\/www.feeling.com.mx\/img\/2025\/05\/creatina-infobae.jpeg\")
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Investigaciones recientes exploran c\u00f3mo este compuesto, tradicionalmente vinculado al rendimiento f\u00edsico, podr\u00eda aportar beneficios en \u00e1reas como la funci\u00f3n cerebral, la densidad \u00f3sea y el bienestar general, seg\u00fan expertos y estudios citados<\/strong><\/p>\n La creatina, tradicionalmente asociada al mundo del culturismo y el alto rendimiento deportivo, ha irrumpido con fuerza en la conversaci\u00f3n p\u00fablica y cient\u00edfica como un suplemento con potenciales beneficios que van mucho m\u00e1s all\u00e1 del aumento de masa muscular.<\/p>\n Seg\u00fan report\u00f3 The Wall Street Journal, su consumo se ha disparado en los \u00faltimos a\u00f1os, impulsado por su popularidad en redes sociales y por el inter\u00e9s de diversos grupos demogr\u00e1ficos, desde mujeres en menopausia hasta adultos mayores y adolescentes deportistas. Investigadores y expertos citados por el medio se\u00f1alan que la creatina podr\u00eda contribuir a la salud \u00f3sea, cerebral y cardiovascular, aunque advierten que no se trata de una soluci\u00f3n m\u00e1gica y que muchos de sus efectos a\u00fan se encuentran bajo investigaci\u00f3n.<\/p>\n Un fen\u00f3meno global: crecimiento del mercado y popularidad transversal<\/strong><\/p>\n El mercado mundial de suplementos de creatina ha experimentado un crecimiento notable. De acuerdo con datos publicados por The Wall Street Journal, su valor alcanz\u00f3 los 1.110 millones de d\u00f3lares en 2024 y se prev\u00e9 que supere los 4.280 millones para 2030. Las ventas en cadenas especializadas como Vitamin Shoppe aumentaron un 320% entre 2019 y 2024, y la empresa incluso instaur\u00f3 el 9 de julio como el D\u00eda Nacional de la Creatina en 2022. Este auge no se limita a los atletas: la creatina se discute en foros y redes sociales entre mujeres de mediana edad, personas mayores y j\u00f3venes deportistas, quienes comparten experiencias y resultados.<\/p>\n Axios tambi\u00e9n destaca que la creatina monohidrato, antes reservada para fisicoculturistas, se ha convertido en un tema de inter\u00e9s para quienes buscan mejorar su salud y longevidad. Expertos en longevidad, como el m\u00e9dico Peter Attia, subrayan la importancia de desarrollar fuerza muscular antes de la vejez para mantener la movilidad y la calidad de vida en las \u00faltimas d\u00e9cadas.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 es la creatina y por qu\u00e9 suplementarla?<\/strong><\/p>\n La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural, principalmente en el h\u00edgado y el cerebro, en cantidades de uno a tres gramos diarios, seg\u00fan explic\u00f3 Darren G. Candow, profesor y director del Laboratorio de Salud Muscular y \u00d3sea en la Universidad de Regina, Canad\u00e1, en declaraciones recogidas por The Wall Street Journal. Sin embargo, el organismo requiere entre uno y tres gramos adicionales al d\u00eda, que se obtienen principalmente a trav\u00e9s de la dieta, especialmente de carnes y mariscos. Jeffrey Stout, profesor de kinesiolog\u00eda en la Universidad de Florida Central, se\u00f1al\u00f3 que para obtener dos gramos de creatina de forma natural ser\u00eda necesario consumir cerca de medio kilo de carne, una cantidad poco habitual en la dieta diaria.<\/p>\n El consumo de creatina en la alimentaci\u00f3n ha disminuido en las \u00faltimas dos d\u00e9cadas, lo que ha impulsado la popularidad de los suplementos. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, la suplementaci\u00f3n puede ser especialmente relevante, ya que la creatina no se encuentra en fuentes vegetales.<\/p>\n Beneficios potenciales: m\u00e1s all\u00e1 del m\u00fasculo<\/strong><\/p>\n Evidencia cient\u00edfica sobre la creatina se ha expandido en los \u00faltimos a\u00f1os, abarcando \u00e1reas que trascienden el rendimiento deportivo. The Wall Street Journal y Health recopilan estudios que sugieren que la creatina puede mejorar la fuerza y la masa muscular, facilitar la recuperaci\u00f3n tras el ejercicio y, en combinaci\u00f3n con entrenamiento de resistencia, ayudar a mantener la densidad \u00f3sea, especialmente en mujeres posmenop\u00e1usicas.<\/p>\n Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiolog\u00eda del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte, indic\u00f3 que, aunque no se espera un aumento dr\u00e1stico de la densidad \u00f3sea, el mantenimiento de esta en mujeres tras la menopausia podr\u00eda tener un impacto significativo a largo plazo.<\/p>\n En adolescentes deportistas, Andrew Jagim, director de investigaci\u00f3n en medicina deportiva en Mayo Clinic Health System, afirm\u00f3 que la suplementaci\u00f3n con creatina puede mejorar el rendimiento entre un 5% y un 15% en disciplinas como f\u00fatbol y nataci\u00f3n. En adultos mayores, los estudios muestran que la creatina, combinada con ejercicio de resistencia, contribuye a preservar la masa y la fuerza muscular, factores clave para prevenir la sarcopenia y la p\u00e9rdida de autonom\u00eda.<\/p>\n La creatina tambi\u00e9n ha sido objeto de investigaciones preliminares sobre sus efectos en la funci\u00f3n cognitiva y la memoria, tanto en personas mayores como en grupos m\u00e1s j\u00f3venes. Smith-Ryan mencion\u00f3 que suele consumir 10 gramos diarios para potenciar los beneficios cognitivos y que incrementa la dosis en situaciones de viajes para mitigar el desfase horario. Adem\u00e1s, algunos estudios sugieren que la creatina podr\u00eda ayudar a reducir s\u00edntomas de depresi\u00f3n y ansiedad, as\u00ed como mejorar la calidad del sue\u00f1o, aunque estos efectos requieren mayor confirmaci\u00f3n.<\/p>\n En el \u00e1mbito cardiovascular, Health se\u00f1ala que la creatina posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y que puede contribuir a reducir los niveles de homociste\u00edna, un amino\u00e1cido vinculado al riesgo de enfermedades card\u00edacas. Tambi\u00e9n se ha observado una posible reducci\u00f3n de los triglic\u00e9ridos tras cuatro semanas de suplementaci\u00f3n, aunque los efectos sobre otros l\u00edpidos, como el colesterol total y el HDL, no han sido concluyentes.<\/p>\n Evidencia, matices y grupos espec\u00edficos: lo que se sabe y lo que falta por investigar<\/strong><\/p>\n A pesar del entusiasmo, los expertos insisten en que no todos los beneficios atribuidos a la creatina est\u00e1n plenamente confirmados. Eric Topol, director del Scripps Research Translational Institute, declar\u00f3 a The Wall Street Journal que, si bien existe evidencia sobre la mejora en la recuperaci\u00f3n muscular, los datos sobre sus efectos en el sue\u00f1o, la cognici\u00f3n y la salud general a\u00fan son limitados. Topol reconoci\u00f3 que, de tener que elegir un suplemento, la creatina ser\u00eda su opci\u00f3n, pero enfatiz\u00f3 la falta de pruebas s\u00f3lidas que la vinculen con un envejecimiento saludable.<\/p>\n La mayor\u00eda de los estudios iniciales se centraron en hombres j\u00f3venes, pero actualmente se investiga el impacto de la creatina en mujeres, adultos mayores y adolescentes. Smith-Ryan explic\u00f3 que las mujeres producen entre un 20% y un 30% menos de creatina que los hombres, lo que podr\u00eda influir en la respuesta al suplemento. En el caso de adolescentes, algunas organizaciones m\u00e9dicas y pedi\u00e1tricas recomiendan precauci\u00f3n debido a la falta de estudios a largo plazo, aunque Jagim destac\u00f3 mejoras de rendimiento en atletas j\u00f3venes.<\/p>\n En mujeres en perimenopausia y menopausia, la creatina ha sido calificada como uno de los suplementos m\u00e1s importantes, seg\u00fan Axios. La cirujana ortop\u00e9dica Vonda Wright, citada por el mismo medio, consume cinco gramos diarios y promueve la fuerza muscular como un objetivo prioritario para la salud femenina. Incluso se exploran posibles beneficios durante el embarazo, aunque la investigaci\u00f3n en este campo es incipiente.<\/p>\n Seguridad, efectos secundarios y recomendaciones de uso<\/strong><\/p>\n La creatina es considerada segura para la mayor\u00eda de las personas cuando se consume en las dosis recomendadas. The Wall Street Journal y Health coinciden en que los efectos secundarios suelen ser leves y transitorios, como retenci\u00f3n de l\u00edquidos, molestias gastrointestinales, calambres musculares, n\u00e1useas, diarrea, mareos, hinchaz\u00f3n y, en ocasiones, aumento temporal de peso debido al agua acumulada en los m\u00fasculos. El riesgo de efectos adversos graves es bajo, aunque se recomienda precauci\u00f3n en personas con enfermedades renales, trastorno bipolar o Parkinson, quienes deben consultar a un m\u00e9dico antes de iniciar la suplementaci\u00f3n.<\/p>\n En cuanto a la dosificaci\u00f3n, los expertos citados por Health sugieren una fase de carga de 20 gramos diarios (divididos en cuatro tomas de cinco gramos) durante cinco a siete d\u00edas, seguida de una fase de mantenimiento de dos a cinco gramos diarios. Alternativamente, se puede optar por una suplementaci\u00f3n continua de dos a tres gramos diarios durante un mes para lograr la saturaci\u00f3n muscular. Personas con mayor masa corporal o actividad f\u00edsica intensa pueden requerir hasta 10 gramos diarios. Es importante tomar la creatina de forma constante, incluso en d\u00edas de descanso, para mantener los niveles \u00f3ptimos en los m\u00fasculos.<\/p>\n La forma m\u00e1s recomendada es la creatina monohidrato, disponible principalmente en polvo para mezclar con l\u00edquidos o alimentos. Dado que los suplementos no est\u00e1n regulados de manera estricta, los investigadores aconsejan buscar productos con sellos de aprobaci\u00f3n de terceros que garanticen la ausencia de metales pesados, contaminantes y sustancias prohibidas.<\/p>\n David Brady, director m\u00e9dico de una empresa de suplementos, subray\u00f3 en Axios que la creatina debe combinarse con ejercicio f\u00edsico para obtener resultados: \u201cNo puedes sentarte en el sof\u00e1 y esperar que crezca el m\u00fasculo\u201d. Adem\u00e1s, se recomienda acompa\u00f1ar la ingesta de creatina con una hidrataci\u00f3n adecuada y, preferiblemente, con alimentos ricos en carbohidratos y prote\u00ednas para mejorar su absorci\u00f3n.<\/p>\n Opiniones de expertos y recomendaciones pr\u00e1cticas<\/p>\n El consenso entre los especialistas consultados por The Wall Street Journal, Axios y Health es que la creatina puede ser una herramienta \u00fatil para mejorar la fuerza, la masa muscular y, potencialmente, la salud \u00f3sea y cerebral, siempre que se utilice como complemento de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo. Peter Attia y Vonda Wright destacan su utilidad para la longevidad y la fuerza en mujeres, mientras que Smith-Ryan y Jagim resaltan los beneficios en adultos mayores y adolescentes deportistas, respectivamente.<\/p>\n No obstante, los expertos insisten en que la creatina no sustituye los pilares fundamentales de la salud: una alimentaci\u00f3n adecuada, ejercicio regular y descanso suficiente. Angel Planells, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, declar\u00f3 a Axios que \u201cun suplemento no es una soluci\u00f3n para todo\u201d.<\/p>\n Para quienes consideren incorporar la creatina a su rutina, las recomendaciones pr\u00e1cticas incluyen optar por creatina monohidrato, verificar la calidad del producto mediante sellos de terceros, mantener una ingesta diaria constante y consultar con un profesional de la salud en caso de enfermedades preexistentes.<\/p>\n Como concluy\u00f3 The Wall Street Journal, la creatina no es una bala m\u00e1gica, pero puede ser un aliado valioso dentro de un enfoque integral de bienestar.<\/p>\n Fuente: Infobae<\/a><\/p>\n #Salud<\/a> | Creatina, el suplemento que gana terreno en la salud.<\/p>\n Nota aqu\u00ed https:\/\/t.co\/ut27SU0eiJ<\/a> pic.twitter.com\/xufhEFwbLv<\/a><\/p>\n — Diario Peninsular (@Peninsular_D89) May 14, 2025<\/a><\/p><\/blockquote>\n \n