{"id":140930,"date":"2023-09-18T19:19:28","date_gmt":"2023-09-19T02:19:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/?p=140930"},"modified":"2023-09-18T19:19:28","modified_gmt":"2023-09-19T02:19:28","slug":"como-el-rucking-puede-darle-un-impulso-a-tu-rutina-de-caminata","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/140930\/como-el-rucking-puede-darle-un-impulso-a-tu-rutina-de-caminata.html","title":{"rendered":"C\u00f3mo el rucking puede darle un impulso a tu rutina de caminata"},"content":{"rendered":"

\"Rucking<\/a><\/p>\n

(CNN) — Si te gusta caminar para hacer ejercicio, existe una forma sencilla de maximizar tus esfuerzos: convierte tu caminata en una rutina. El rucking es caminar con peso sobre la espalda y es una forma de ejercicio cada vez m\u00e1s popular.
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\u201cAhora veo gente haciendo rucking en mi vecindario todo el tiempo\u201d, dijo el ex SEAL de la Marina de EE.UU. Stew Smith, instructor de fitness y entrenador del equipo de entrenamiento de operaciones especiales de la Academia Naval en Annapolis, Maryland.\n<\/p><\/blockquote>\n

El t\u00e9rmino \u00abrucking\u00bb proviene de marchar ruck, una habilidad b\u00e1sica utilizada por los ej\u00e9rcitos de todo el mundo. Una de las pruebas que el ej\u00e9rcito de EE.UU. aplica a los reclutas que buscan obtener una insignia de experto en infanter\u00eda es una marcha de 19 km, o marcha a pie, que deben completar en tres horas llevando al menos 15 kilos de equipo. Pero puedes comenzar con una carga m\u00e1s liviana y agregar peso gradualmente a medida que desarrolles fuerza.<\/p>\n

Una de las razones por las que el rucking est\u00e1 ganando popularidad puede deberse al hecho de que es un ejercicio f\u00e1cil, de bajo impacto para todo el cuerpo que mejora la salud cardiovascular y muscular. Un peque\u00f1o estudio de septiembre de 2019 mostr\u00f3 que 10 semanas de caminata con pesas y entrenamiento de resistencia mejoraron el rendimiento f\u00edsico en los hombres y al mismo tiempo redujeron significativamente su tasa de esfuerzo percibido.<\/p>\n

El entrenamiento con pasos con peso mejor\u00f3 la potencia muscular de las extremidades inferiores y la capacidad funcional en mujeres mayores, seg\u00fan encontr\u00f3 otro estudio de enero de 2019, lo que indica que el ejercicio podr\u00eda prolongar potencialmente su independencia en casi 10 a\u00f1os.<\/p>\n

Es m\u00e1s, hacer rucking quema calor\u00edas. Una persona quema entre un 30% y un 45% m\u00e1s de calor\u00edas caminando con peso que cuando camina sin mochila, dijo Smith. Un soldado de 81 kilos que carga 15 kilos mientras camina 15 minutos por kil\u00f3metro durante 6 kil\u00f3metros (3,7 millas) quema 680 calor\u00edas, seg\u00fan el ej\u00e9rcito de EE.UU. Dado que, en general, cuanto m\u00e1s pesas, m\u00e1s calor\u00edas gastas durante cualquier actividad, ese soldado de 81 kilos quema calor\u00edas al ritmo de alguien que pesa 97 kilos.<\/p>\n

\u00abEs una ecuaci\u00f3n matem\u00e1tica simple\u00bb, dijo Mark Stephenson, director senior del Centro de Investigaci\u00f3n y Rendimiento Deportivo del Mass General Brigham en Foxborough, Massachusetts.\n<\/p><\/blockquote>\n

Otra ventaja: dado que el rucking normalmente se realiza al aire libre, tambi\u00e9n es bueno para la salud mental. \u00abHay muchos estudios que demuestran que los beneficios para la salud mental de estar en un entorno natural son enormes, por lo que, si hacer rucking te da un prop\u00f3sito para estar al aire libre, ese es un est\u00edmulo que utilizar\u00eda\u00bb, dijo Stephenson.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer rucking
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Si bien hacer ejercicio es simple (caminar con una mochila), hay varias cosas que debes tener en cuenta antes de tomar tu mochila y salir. Primero, no seas demasiado ambicioso. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, deber\u00e1s comenzar lentamente.<\/p>\n

\u00abEmpieza con una mochila vac\u00eda y camina una distancia que ya haya recorrido\u00bb, dijo Stephenson. \u201cCuando empieces a agregar peso a tu mochila, prueba con algo bajo, como el 10% de tu peso corporal. Agregar peso ejercer\u00e1 m\u00e1s presi\u00f3n sobre los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda, as\u00ed que hazlo gradualmente\u201d.\n<\/p><\/blockquote>\n

Otra opci\u00f3n es empezar con un chaleco con peso en lugar de una mochila. Esto distribuye el peso entre la parte delantera y trasera. Una vez que te acostumbres al chaleco, puedes cambiar a una mochila. Pero no deber\u00edas utilizar ning\u00fan paquete antiguo.<\/p>\n

Las mochilas deben tener tirantes anchos y acolchados. \u00abNo pongas peso en una bolsa de hilo\u00bb, dijo Smith. \u00abLa mayor\u00eda de las correas no est\u00e1n hechas para soportar 4, 9 kilos o m\u00e1s, y las correas delgadas realmente te destrozar\u00e1n los hombros\u00bb.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es importante que tu mochila tenga una correa para la cintura, que ayuda a minimizar su movimiento y distribuye m\u00e1s uniformemente el peso, que debe quedar ajustada a tu espalda y no alejarse de los hombros.<\/p>\n

Si bien puede resultar tentador meter comida enlatada o pesas en la mochila para alcanzar el peso deseado, esa no es la mejor idea, a\u00f1adi\u00f3. Los art\u00edculos pesados \u200b\u200bdeben estar centrados en el medio de la espalda, cerca de los om\u00f3platos, no en la parte inferior de la mochila, cerca de la zona lumbar. Los objetos afilados tambi\u00e9n pueden resultar inc\u00f3modos.<\/p>\n

Smith prefiere usar una bolsa de arena, que puedes comprar en una ferreter\u00eda. Lo ideal es que la carga llene uniformemente tu mochila. Tambi\u00e9n hay disponibles sacos de arena especialmente fabricados para hacer ejercicio. \u00abLa arena puede moldearse en la espalda, en lugar de que el metal se clave en la columna\u00bb, dijo Smith.<\/p>\n

Si deseas evitar la preocupaci\u00f3n de seleccionar la mochila y los pesos adecuados, compra una mochila hecha espec\u00edficamente para hacer rucking. Estos pueden venir con placas con peso o sacos de arena, adem\u00e1s de bolsillos para mantenerlos en la posici\u00f3n adecuada. Algunas mochilas tienen asas en el exterior si deseas hacer una pausa durante la mochila para realizar algunos ejercicios, como ponerte en cuclillas mientras sostienes el saco por encima de la cabeza.<\/p>\n

No olvides tus pies, dijo Smith. Seleccione un par de zapatos c\u00f3modos combinados con calcetines hechos de lana u otro material absorbente, lo que ayudar\u00e1 a prevenir ampollas.<\/p>\n

Consideraciones adicionales
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Si bien la mayor\u00eda de las personas pueden hacer ejercicio si pueden caminar, no es recomendable para todos. \u00abSi tienes problemas en el hombro, tendinitis o rigidez, ponerte una mochila con peso s\u00f3lo agravar\u00e1 la situaci\u00f3n\u00bb, dijo Stephenson. \u201cSi camino 3 km y me duele la rodilla, me doler\u00e1 m\u00e1s si pongo peso\u201d.<\/p>\n

Los expertos en fitness recomiendan hacer ejercicio solo unas pocas veces por semana, no a diario. Tambi\u00e9n puede ser \u00fatil combinar tus rucks con ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Los estudiantes que Smith entrena en la Academia Naval de EE.UU. hacen ruck dos veces por semana, por ejemplo, y sus entrenamientos incluyen correr alrededor de una pista y subir y bajar gradas, intercalados con estocadas y sentadillas.<\/p>\n

Pero tambi\u00e9n puedes simplemente pasear por tu vecindario. \u00abNo es tan complicado\u00bb, dijo Stephenson. \u00abSolo ser inteligente al respecto. Est\u00e1s buscando una actividad que sea desafiante pero que no te exceda. Si duele, entonces no es bueno\u201d.<\/p>\n

Fuente: CNN Espa\u00f1ol<\/a><\/p>\n

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#EstiloDeVida<\/a>. El rucking es una actividad f\u00edsica que est\u00e1 tomando relevancia estos \u00faltimos meses, esta rutina vendr\u00eda a desplazar a las corridas por sus m\u00faltiples beneficios. #TodoEst\u00e1EnLN<\/a>https:\/\/t.co\/pGFCRZFuKs<\/a><\/p>\n

— Diario La Naci\u00f3n (@LaNacionPy) September 17, 2023<\/a><\/p><\/blockquote>\n