{"id":125478,"date":"2022-11-14T10:33:02","date_gmt":"2022-11-14T18:33:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/?p=125478"},"modified":"2022-11-14T10:33:02","modified_gmt":"2022-11-14T18:33:02","slug":"3-patrones-de-alimentacion-saludable-que-te-pueden-ayudar-a-regular-el-nivel-de-azucar-en-la-sangre","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.feeling.com.mx\/site\/125478\/3-patrones-de-alimentacion-saludable-que-te-pueden-ayudar-a-regular-el-nivel-de-azucar-en-la-sangre.html","title":{"rendered":"3 patrones de alimentaci\u00f3n saludable que te pueden ayudar a regular el nivel de az\u00facar en la sangre"},"content":{"rendered":"

\"BBC.com<\/a><\/p>\n

La glucosa es el combustible m\u00e1s importante que tenemos para nuestro cuerpo.
\n<\/strong><\/p>\n

Porque de ella extraemos la energ\u00eda que necesitamos para movernos, pensar o que el coraz\u00f3n lata. Es fundamental para nuestras funciones vitales.<\/p>\n

Pero si ese nivel de glucosa (o az\u00facar) en la sangre no es el adecuado, esto puede traernos serios problemas de salud.<\/p>\n

La diabetes es una enfermedad metab\u00f3lica cr\u00f3nica caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre, que con el tiempo conduce a da\u00f1os graves en el coraz\u00f3n, los vasos sangu\u00edneos, los ojos, los ri\u00f1ones y los nervios.<\/p>\n

La m\u00e1s com\u00fan es la diabetes tipo 2, generalmente en adultos, que ocurre cuando el cuerpo se vuelve resistente a la insulina o no produce suficiente insulina.<\/p>\n

Se estima que 62 millones de personas en todo el continente americano viven con diabetes tipo 2, se\u00f1ala la Organizaci\u00f3n Panamericana de la Salud (OPS).<\/p>\n

Este n\u00famero se triplic\u00f3 en la regi\u00f3n desde 1980 y se estima que alcanzar\u00e1 la marca de 109 millones para 2040, seg\u00fan el Diabetes Atlas.<\/p>\n

La prevalencia de la enfermedad aument\u00f3 m\u00e1s r\u00e1pidamente en los pa\u00edses de ingresos bajos y medianos que en los pa\u00edses de ingresos altos.<\/p>\n

Este 14 de noviembre, D\u00eda Mundial de la Diabetes, preguntamos: \u00bfcu\u00e1les son los alimentos que debemos consumir -y cu\u00e1les no- para ayudar a mantener regulado el nivel de az\u00facar en sangre?<\/p>\n

Para conocer la respuesta, hablamos con Clara Eugenia P\u00e9rez Gualdr\u00f3n, vicepresidenta de la Asociaci\u00f3n Latinoamericana de Diabetes (ALAD) y profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia.<\/p>\n

\u00bfPor que hay que mantener los niveles de az\u00facar en la sangre regulados?
\n<\/strong><\/p>\n

Uno pensar\u00eda que si comes az\u00facar, la glucosa en sangre sube, aunque esto no es as\u00ed.<\/p>\n

Tenemos un complejo enzim\u00e1tico desregulador hormonal que hace que la glucosa se mantenga en los niveles ideales durante las 24 horas del d\u00eda.<\/p>\n

Pero es importante mantenerla regulada. Es decir, que ni suba mucho ni que baje en exceso. Ese es el problema que suelen tener los pacientes con diabetes.<\/p>\n

Si uno tiene la glucosa muy alta en per\u00edodos largos, esta produce t\u00f3xicos en el cuerpo que con en el tiempo da\u00f1an el organismo. Por ejemplo, los peque\u00f1os y grandes vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n

Un paciente con diabetes con hiperglucemias cr\u00f3nicas puede llegar a perder, por ejemplo, la funci\u00f3n de los ojos y los ri\u00f1ones, y podr\u00eda incluso llegar a ser amputado. Son las complicaciones cr\u00f3nicas de la diabetes.<\/p>\n

Y si el nivel de az\u00facar en sangre es muy bajo, eso puede llevar a la muerte del paciente en cuesti\u00f3n de segundos.<\/p>\n

Entonces no es bueno ni tenerla muy alta ni tenerla muy baja.<\/p>\n

En la diabetes contamos con los puntos de corte para conocer los niveles saludables de glucosa.<\/p>\n

Por ejemplo, se sabe que en un ayuno – durante un periodo de seis a ocho horas- debemos tener la glucosa en alrededor de 100 o menos.<\/p>\n

Y despu\u00e9s de comer, no debe superar los 140. Si pasa esas marca, hay alg\u00fan problema.<\/p>\n

\u00bfExisten alimentos que ayudan a regular el nivel de az\u00facar en la sangre?
\n<\/strong><\/p>\n

Existe un patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n saludable. Hay alimentos que ayudan a que la glucosa est\u00e9 regulada y otros que, por el contrario, evitan que se regule.<\/p>\n

El patr\u00f3n de comida saludable tiene tres componentes fundamentales:<\/p>\n

1. Consumir frutas y verduras.<\/p>\n

2. Suprimir los alimentos concentrados en az\u00facar.<\/p>\n

3. Disminuir los alimentos que contienen mucha grasa saturada y reemplazarlos con los que contienen grasas monoinsaturadas.<\/p>\n

Los alimentos que podemos consumir que regulan muy bien la glucosa son los ricos en fibra, como el salvado de trigo. Adem\u00e1s, hay que consumir mucho l\u00edquido.<\/p>\n

Esta es la hoja de ruta.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son esas las frutas y verduras y cu\u00e1nto deber\u00edamos comer?
\n<\/strong><\/p>\n

Come cu\u00e1nta verdura puedas. Nosotros nunca abusamos de las verduras.<\/p>\n

Sin embargo, de la fruta s\u00ed abusamos. Y esto ocurre especialmente en Am\u00e9rica Latina porque la regi\u00f3n es rica en \u00e1rboles frutales.<\/p>\n

La fruta hay que comerla en porciones. La recomendaci\u00f3n al paciente es la f\u00f3rmula 3-2: dos porciones de fruta al d\u00eda y tres porciones de verdura. O al rev\u00e9s: tres de fruta y dos de verdura.<\/p>\n

Generalmente, como est\u00e1 construida nuestra alimentaci\u00f3n en Am\u00e9rica Latina, en el desayuno incluimos fruta. A media ma\u00f1ana, comemos fruta. Y a media tarde, volvemos a comer fruta.<\/p>\n

Mientras que las verduras estar\u00edan ubicadas en el almuerzo y la cena.<\/p>\n

El secreto est\u00e1 en comer verduras de tres colores diferentes en la porci\u00f3n porque as\u00ed se est\u00e1 nutriendo al cuerpo de un complejo de vitaminas, minerales o microelementos que traen esos alimentos.<\/p>\n

Uno a veces es monotem\u00e1tico y se pone a comer banano (o banana), banano y banano. Es la fruta m\u00e1s elegida por el latino. Pero el banano justamente tiene una cantidad de az\u00facar mayor que las dem\u00e1s frutas.<\/p>\n

La mayor parte de las frutas son al 10% de glucosa. Es decir, que en 100 gramos de una fruta, 10% de ella es glucosa. Hay otras que son al 20%, como el banano. Y hay otras que son al 5% como la mandarina.<\/p>\n

Si uno come cuatro mandarinas es como si se comiera un banano en proporci\u00f3n de az\u00facar.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son los alimentos que concentran mucho az\u00facar?
\n<\/strong>
\nEn muchas partes se desayuna caf\u00e9 con leche y se le agrega az\u00facar. Hay que eliminar ese az\u00facar que sumamos.<\/p>\n

Cuando el paciente te dice: \u00ab\u00a1Ah! Pero el caf\u00e9 es tan amargo\u00bb, entonces recomiendo un reemplazo: el edulcorante.<\/p>\n

Ese edulcorante puede ser cal\u00f3rico o no cal\u00f3rico. Usar un edulcorante cal\u00f3rico implica que la glucosa se le va a subir. Por lo tanto, se recomienda un edulcorante no cal\u00f3rico.<\/p>\n

Sin embargo, la evidencia muestra que los edulcorantes no cal\u00f3ricos deterioran la flora gastrointestinal. Y esto tiene tres impactos importantes en el cuerpo.<\/p>\n

La flora intestinal sirve para la inmunidad del cuerpo, para regular el peso corporal y para favorecer la producci\u00f3n de neurotransmisores que est\u00e1n asociados a la felicidad, para que uno se sienta bien.<\/p>\n

Como les digo a mis estudiantes, muchos permanecen gordos, tristes y con gripa. \u00bfPor qu\u00e9? Porque no tienen bacterias, porque las eliminan con el edulcorante no cal\u00f3rico.<\/p>\n

Muchas de las gaseosas son endulzadas con edulcorantes no cal\u00f3ricos que destrozan nuestra flora gastrointestinal.<\/p>\n

Tambi\u00e9n est\u00e1 el alto consumo de l\u00edquidos azucarados, como los jugos.<\/p>\n

Hay un ejemplo cl\u00e1sico para esto: \u00bfqu\u00e9 es m\u00e1s dulce: una fresa o una papa? Todos responden una fresa.<\/p>\n

Pero \u00bfcu\u00e1l de las dos tiene m\u00e1s az\u00facar? 100 gramos de fresa tienen 5% de az\u00facar. Y 100 gramos de papas, o una papa grande, tienen un 20% az\u00facar.<\/p>\n

Si uno hace un jugo, hace que el az\u00facar de la fresa sea soluble, por lo que uno lo absorbe con mayor rapidez. Entonces, a la fresa es mejor comerla entera.<\/p>\n

Mientras que si uno se come la papa cocida completa se va a demorar un tiempo para digerirla, por lo que el az\u00facar de la sangre no va a subir tan r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Existe lo que yo llamo higiene de los h\u00e1bitos de la alimentaci\u00f3n. Esto es comer acompa\u00f1ado, a sus horas, sentado y con la cantidad de masticaci\u00f3n que se necesita. Si yo mastico la papa, a los 15 minutos llegan se\u00f1ales de saciedad al cerebro.<\/p>\n

\u00bfY cu\u00e1les son las grasas saturadas?
\n<\/strong><\/p>\n

Hay que disminuir la grasa saturadas y aumentar la grasa monoinsaturadas.<\/p>\n

Para esto hay que utilizar aceite oliva.<\/p>\n

En los pa\u00edses del cono sur se consume mucho, pero en otras regiones de Am\u00e9rica Latina no.<\/p>\n

En vez de estar consumiendo aceite de oliva, est\u00e1n usando el tejido celular subcut\u00e1neo del cerdo o del pollo. Es decir, derretir su piel. En muchas regiones se le llama manteca (no hay que confundir con la mantequilla).
\nEso es grasa saturada. Toda grasa que es s\u00f3lida a temperatura ambiente tiene mucho componente de \u00e1cido graso saturado.<\/p>\n

Y esto en mucha concentraci\u00f3n en nuestra sangre hace que la insulina no funcione bien.<\/p>\n

Si la insulina no funciona bien, se aumenta el nivel de az\u00facar en la sangre autom\u00e1ticamente.<\/p>\n

Por el contrario, alrededor de 20 mililitros de aceite de oliva al d\u00eda es un consumo de grasa ideal. Esa grasa hace que tu vida funciona mejor. Y por lo tanto, el nivel de glucosa se reduce.<\/p>\n

Eso es grasa saturada. Toda grasa que es s\u00f3lida a temperatura ambiente tiene mucho componente de \u00e1cido graso saturado.<\/p>\n

Y esto en mucha concentraci\u00f3n en nuestra sangre hace que la insulina no funcione bien.<\/p>\n

Si la insulina no funciona bien, se aumenta el nivel de az\u00facar en la sangre autom\u00e1ticamente.<\/p>\n

Por el contrario, alrededor de 20 mililitros de aceite de oliva al d\u00eda es un consumo de grasa ideal. Esa grasa hace que tu vida funciona mejor. Y por lo tanto, el nivel de glucosa se reduce.<\/p>\n

El banano (o banana) es la fruta m\u00e1s elegida por el latino. Pero el banano justamente tiene una cantidad de az\u00facar mayor que las dem\u00e1s frutas\u00bb<\/p>\n

Vicepresidenta de la Asociaci\u00f3n Latinoamericana de Diabetes (ALAD)\n<\/p><\/blockquote>\n

\u00bfQu\u00e9 deber\u00eda comer y qu\u00e9 no un diab\u00e9tico?
\n<\/strong><\/p>\n

Deber\u00eda comer m\u00e1s frutas y verduras, y menos alimentos concentrados en az\u00facar, evitar los l\u00edquidos azucarados y consumir grasa positiva como la que est\u00e1 en el aceite de oliva.<\/p>\n

Tambi\u00e9n esa grasa est\u00e1 en los frutos secos y en los pescados de aguas marinas fr\u00edas y profundas.<\/p>\n

Pero, adem\u00e1s de la alimentaci\u00f3n, es fundamental caminar, caminar y caminar.<\/p>\n

Si haces ejercicio, montas bicicleta, patines, nadas, est\u00e1 muy bien. Pero por lo menos camina m\u00e1s de 7.000 pasos al d\u00eda.<\/p>\n

Hay que abandonar las horas de estar sentado. Lo que lo mata a uno es la silla. Es un enemigo silencioso.<\/p>\n

Si pasas 8 horas del d\u00eda sentado, empieza a reducir eso a la mitad o a la tercera parte. Puedes empezar a trabajar parado o caminando y tratar de moverte. Eso es algo que uno puede implementar.<\/p>\n

Todo este complejo plan nutricional tiene que ir acompa\u00f1ado de la actividad f\u00edsica y eso har\u00e1 que te sientas much\u00edsimo mejor.<\/p>\n

\u00bfY la copa de vino es mala para el nivel de glucosa en la sangre?
\n<\/strong><\/p>\n

Tomar moderadamente impacta positivamente en el sistema cardiovascular. Si uno toma una copa de vino al d\u00eda no hace da\u00f1o. Al contrario, hace bien.<\/p>\n

El vino tiene una gran cantidad de qu\u00edmicos que alteran la salud positivamente.<\/p>\n

El problema est\u00e1 en que la mayor parte de los latinoamericanos no consumimos el vino como en el sur de Am\u00e9rica Latina, donde se toma una o dos copas al d\u00eda con las comidas.<\/p>\n

Lo malo es el acumulado. Por ejemplo, si el s\u00e1bado uno se toma todas las copas de vino de la semana juntas.<\/p>\n

Entonces no se recomienda tomar alcohol.<\/p>\n

Pero el paciente con diabetes que se perjudica si toma vino es aquel que tiene una dislipidemia de tipo hipertrigliceridemia.<\/p>\n

Porque el alcohol en el h\u00edgado favorece la construcci\u00f3n de nuevos triglic\u00e9ridos que, eventualmente, pueden perjudicar al paciente con diabetes.<\/p>\n

\u00bfExiste alg\u00fan otro factor que nos ayude a regular nuestra glucosa?
\n<\/strong><\/p>\n

Otra cosa muy importante son las horas de sue\u00f1o. A veces el sue\u00f1o alimenta m\u00e1s que la propia alimentaci\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer para mejorar la calidad del sue\u00f1o? Practicando actividad f\u00edsica todos los d\u00edas.<\/p>\n

Si sigues todos estos pasos ya veras que todo ir\u00e1 muy bien.<\/p>\n

Fuente: BBC.com<\/a><\/p>\n

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It's #WorldDiabetesDay<\/a>! @uscpphs<\/a> researchers found some mind-body practices can be nearly as effective as medication at reducing blood glucose levels for people w\/ type 2 diabetes, providing additional tools to standard diabetes treatment.#DiabetesDay2022<\/a> https:\/\/t.co\/J00cnUC6bO<\/a><\/p>\n

— USC Population and Public Health Sciences (@uscpphs) November 14, 2022<\/a><\/p><\/blockquote>\n