![\"sue\u00f1o\"](\"http:\/\/www.feeling.com.mx\/img\/2020\/04\/sueno.jpg\")
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(CNN) — <\/strong>Ma\u00f1ana tomar\u00e1s un vuelo a las 5 a.m. Tu jefe, un verdadero p\u00e1jaro madrugador, ha fijado una reuni\u00f3n semanal a una hora insoportablemente temprana. La escuela est\u00e1 comenzando, y tienes que levantarte y brillar para animar a la familia. El horario ha cambiado y, de repente, te levantas de la cama en medio de la oscuridad.<\/p>\n Esas son las noches en las que te metes en la cama temprano y suplicas que te dejen dormir, con demasiada frecuencia en vano.<\/p>\n \u00abDesafortunadamente, esto me ha sucedido muchas veces\u00bb, dijo la Dra. Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sue\u00f1o de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago. \u00abSi no puedes conciliar el sue\u00f1o, no te preocupes. Eso no te ayudar\u00e1\u00bb.\n<\/p><\/blockquote>\n El especialista en sue\u00f1o, el Dr. Raj Dasgupta, tiene una orientaci\u00f3n similar.<\/p>\n \u00abMi consejo general es ‘no lo fuerces’ porque la preocupaci\u00f3n de tener esos ‘zzz’ comenzar\u00e1 a rumiar en tu mente, empeorando las cosas\u00bb, dijo Dasgupta, profesor asociado de medicina cl\u00ednica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.\n<\/p><\/blockquote>\n \u00abLa realidad es que, a menudo, cuanto m\u00e1s tratamos de relajarnos y hacer la transici\u00f3n al sue\u00f1o, m\u00e1s nos preocupamos de que estamos perdiendo un tiempo precioso para dormir, lo que hace que el escurridizo ‘buen sue\u00f1o nocturno’ sea m\u00e1s dif\u00edcil de obtener\u00bb, dijo por correo electr\u00f3nico.\n<\/p><\/blockquote>\n Si tu cronotipo de sue\u00f1o (el momento en que tu cuerpo est\u00e1 naturalmente programado para querer dormir) es el de un ave nocturna (te acuestas tarde, te levantas tarde), esas noches (y los d\u00edas subsiguientes) pueden ser especialmente dif\u00edciles, dicen los expertos.<\/p>\n Estos son algunos consejos probados de expertos sobre c\u00f3mo aliviar esos momentos de \u00abpor favor, d\u00e9jame dormir\u00bb.<\/p>\n 4 ejercicios f\u00e1ciles para dormir mejor<\/strong><\/p>\n 1. No intentes lo imposible<\/strong> En lugar de eso, \u00abcomienza a atenuar las luces de 8:00 p.m. a 9:00 p.m.\u00bb, aconsej\u00f3 Zee, y apunta a acostarte a las 10:00 p. m.<\/p>\n Tambi\u00e9n debes evitar la luz azul, que enga\u00f1a a tu cerebro para que \u00abpienses que todav\u00eda es de d\u00eda. Esto evita la liberaci\u00f3n de hormonas clave como la melatonina, que te ayudan a dormir\u00bb, dijo Dasgupta.<\/p>\n \u00abLa luz azul la emiten los dispositivos electr\u00f3nicos, como los tel\u00e9fonos inteligentes y las computadoras\u00bb, dijo, as\u00ed que aseg\u00farate de evitarlas, as\u00ed como las luces brillantes, durante las dos horas antes de acostarte.\n<\/p><\/blockquote>\n 2. Meditaci\u00f3n, atenci\u00f3n plena y respiraci\u00f3n<\/strong> Defi\u00e9ndete con atenci\u00f3n plena y meditaci\u00f3n para promover la calma, sugiri\u00f3. \u00ab(Estas pr\u00e1cticas) pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, haciendo que la transici\u00f3n al sue\u00f1o sea m\u00e1s f\u00e1cil y, con suerte, placentera\u00bb, dijo.<\/p>\n Una de las mejores maneras de ayudarte a conciliar el sue\u00f1o es concentrarte en la respiraci\u00f3n, dicen los expertos.<\/p>\n \u00abUna t\u00e9cnica es el ‘m\u00e9todo de respiraci\u00f3n 4-7-8’, que ha demostrado reducir el estr\u00e9s\u00bb, dijo Dasgupta. \u00abToma una respiraci\u00f3n profunda durante cuatro segundos. Aguanta la respiraci\u00f3n durante siete segundos, luego libera lentamente la respiraci\u00f3n y exhala mientras cuentas del uno al ocho. Repite estos pasos varias veces y luego haz una pausa y observa si te sientes m\u00e1s relajado\u00bb.\n<\/p><\/blockquote>\n 3. Corre hacia la luz del d\u00eda<\/strong> Entonces sal a la luz del sol tan pronto como puedas, sugieren los expertos.<\/p>\n \u00abLa luz solar natural durante el d\u00eda ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable\u00bb, dijo Dasgupta. \u00abEsto mejora la energ\u00eda diurna y la calidad del sue\u00f1o nocturno\u00bb.<\/p><\/blockquote>\n 4. Planifica una siesta reparadora<\/strong> Ser\u00e1 \u00abm\u00e1s f\u00e1cil conciliar el sue\u00f1o entre las 10 p.m. y las 10:30 p.m. y recuperar el sue\u00f1o\u00bb, dijo Zee.<\/p>\n 5. Evita el alcohol y los dulces<\/strong> Esa llamada en medio del sue\u00f1o<\/strong> Estas son las reglas para ese escenario, seg\u00fan el Dr. Vsevolod Polotsky, profesor de medicina y director de investigaci\u00f3n del sue\u00f1o en la Divisi\u00f3n de Medicina Pulmonar y Cuidados Intensivos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.<\/p>\n – No enciendas la luz. Fuente: CNN Espa\u00f1ol<\/a><\/p>\n Deja de dar tantas vueltas en la cama y descubre c\u00f3mo conciliar el sue\u00f1o en minutos https:\/\/t.co\/P8XkBDcWXT<\/a><\/p>\n — La Cronolog\u00eda (@LaCronologia) August 18, 2022<\/a><\/p><\/blockquote>\n
\nPrimero, a menos que seas una alondra ma\u00f1anera, no intentes dormirte a las 9 pm, que puede ser demasiado temprano para tu reloj biol\u00f3gico. Eso solo te predispone a la preocupaci\u00f3n.<\/p>\n
\nEstar estresado por dormir es \u00abuna gran barrera para tener un sue\u00f1o reparador\u00bb, dijo Dasgupta, y puede \u00abempeorar los problemas de sue\u00f1o existentes, como el insomnio\u00bb.<\/p>\n
\nCuando suene esa alarma tempranera, enciende inmediatamente las luces brillantes, dijo Zee. Eso le dice a tu cerebro que es de d\u00eda y ayuda a detener la producci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n
\nEs posible que desees planificar una siesta reparadora de 20 a 30 minutos a primera hora de la tarde de ese d\u00eda y luego haz todo lo posible por acostarte m\u00e1s temprano tambi\u00e9n esa noche, dijo Zee. Tu \u00abimpulso de sue\u00f1o\u00bb ser\u00e1 alto, dijo, debido a que \u00abno dormiste la noche anterior\u00bb.<\/p>\n
\nEvita consumir cafe\u00edna despu\u00e9s del almuerzo y evita el alcohol cerca de la hora de acostarse, \u00abya que ambos pueden interrumpir el sue\u00f1o\u00bb, dijo Dasgupta. \u00abSi tienes hambre despu\u00e9s de la cena, prueba con los refrigerios peque\u00f1os, sin az\u00facar y f\u00e1ciles de digerir para no interrumpir el sue\u00f1o\u00bb.<\/p>\n
\n\u00bfQu\u00e9 sucede si has hecho todo esto y te has quedado dormido felizmente, pero vives en un huso horario distinto al de tu familia y tus parientes confundidos te llaman a una hora que para ellos todav\u00eda es temprana?<\/p>\n
\n– Trata de calmarte, termina la conversaci\u00f3n r\u00e1pidamente y vuelve a la cama.
\n– Si no puedes volver a dormirte en menos de 10 minutos, ve a otra habitaci\u00f3n, enciende una luz tenue y trata de leer un libro aburrido. (No se permiten dispositivos electr\u00f3nicos, dijo Polotsky. Emiten una luz azul que te despertar\u00e1).
\n– No revises tu correo electr\u00f3nico o mensajes de texto. De hecho, no uses tu tel\u00e9fono, computadora, lector electr\u00f3nico o televisor (nuevamente, debido a la estimulaci\u00f3n de la luz azul).
\n– No laves los platos, salgas o hagas ejercicio.
\n– Medita o rel\u00e1jate y piensa en algo agradable.<\/p>\n\n